Paikallaan oleva askelkyykky
- Taso
- Aloittelija
- Liike
- Askellus · Seisten
- Tracks
- Reps only
Works
Pakarat Nelipäinen Takareisi Lähentäjät Pohkeet Vatsalihakset Alaselkä Selkä
Miten se tehdään
- Seiso suorana, jalat lonkan levyisinä ja kädet lantiolla tai sivuilla.
- Astu toinen jalka eteen split-asentoon, noin 60–90 cm:n etäisyydelle toisistaan, etujalka litteänä ja takajalan kantapää nousseena päkiälle.
- Pidä ylävartalosi pystyssä ja lantiosi suoraan edessä.
- Taivuta molempia polvia ja laske lantiota suoraan alaspäin, kunnes takimmainen polvi on juuri ja juuri lattian yläpuolella ja etummainen reisi on lähes samansuuntainen lattian kanssa.
- Pidä etummainen polvi etummaisen jalan keskikohdan yläpuolella ja takimmainen polvi osoittamassa alaspäin.
- Työnnä etummaisen jalan kantapään ja jalkapohjan keskiosan kautta ojentaaksesi molemmat jalat ja palataksesi aloitusasentoon siirtämättä jalkoja.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
- Etummaisen polven päästäminen painumaan sisäänpäin.
- Älä nojaa liian pitkälle eteenpäin etummaisen polven yli – laskeudu sen sijaan suoraan alaspäin.
- Älä aseta jalkoja liian kapeaan asentoon, jolloin etummainen polvi työntyy selvästi varpaiden ohi, tai liian leveään asentoon, jolloin takimmainen lonkankoukistaja joutuu liialliselle venytykselle.
- Ponnahtamalla ylös ala-asennosta takajalalla sen sijaan, että työntäisit etukantapään kautta.
- Takapolven päästäminen iskeytymään kovaa lattiaan.
- Älä siirrä ylävartaloa tai lantiota sivulle heikkojen lonkan stabiloijien kompensoimiseksi.
Turvallisuus
Varo polvikipua, jos asento on liian kapea ja etummainen polvi kulkee selvästi varpaiden ohi.
Varo takapolven painetta, jos polvi lasketaan lattialle.
Jos sinulla on polvi- tai lonkkakipua, lyhennä liikerataa tai vähennä kuormaa.
Vinkkejä
- Aseta askelpituus ennen ensimmäistä toistoa ja tarkista se: ala-asennossa etummaisen säären tulee olla lähes pystysuorassa ja takimmaisen polven lantion alla.
- Laskeudu suoraan alaspäin sen sijaan, että ajautuisit eteenpäin etuvarpaan yli.
- Pidä paino etummaisen jalan kantapäällä ja takimmaisen jalan päkiällä.
- Pysähdy hetkeksi ala-asennossa, jotta liike-energia poistuu ja jännitys pysyy etummaisessa jalassa.
- Pidä rintakehä lantion päällä ja katse eteenpäin.
Tiedot
- Perusliike
- Askellus
- Jalat
- Yksi
- Vartalon kallistus
- Pysty
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- Eriaskel / askellus
