Статичный выпад
- Уровень
- Новичок
- Движение
- Выпад · Стоя
- Учёт
- Reps only
Works
Ягодицы Квадрицепс Бицепс бедра Приводящие Икры Пресс Поясница Спина
Как это сделать
- Встань прямо, ноги на ширине бёдер, руки на поясе или вдоль тела.
- Сделай шаг одной ногой вперёд в разножку, примерно на 60–90 см, передняя стопа полностью на полу, а пятка задней ноги поднята на носок.
- Держи корпус вертикально, а таз — ровно, направленным вперёд.
- Согни оба колена и опускай таз строго вниз, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола, а бедро передней ноги — почти параллельно полу.
- Держи колено передней ноги над серединой стопы передней ноги, а колено задней ноги направляй вниз.
- Толкайся передней пяткой и серединой стопы, чтобы выпрямить обе ноги и вернуться в исходное положение выпада, не сдвигая стопы.
- Выполни все повторения на одну сторону, затем поменяй ноги.
Распространённые ошибки
- Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь.
- Не наклоняйся слишком сильно вперёд над передним коленом вместо того, чтобы опускаться вертикально.
- Не ставь стойку слишком узко — тогда переднее колено уходит далеко за носки, — и не слишком широко, иначе перегружается задний сгибатель бедра.
- Не подпрыгивай из нижней точки за счёт задней ноги вместо того, чтобы толкать через пятку передней.
- Не позволяй заднему колену с силой ударяться об пол.
- Не смещай корпус или таз в сторону, компенсируя слабые стабилизаторы таза.
Безопасность
Следи за дискомфортом в колене, если стойка слишком узкая и переднее колено уходит далеко за носки.
Следи за давлением на заднее колено, если колено опускается на пол.
Если у тебя болит колено или тазобедренный сустав, сократи амплитуду или уменьши нагрузку.
Советы
- Задай длину стойки перед первым повтором и проверь её: в нижней точке голень передней ноги должна быть почти вертикальной, а колено задней ноги — под тазом.
- Опускайся строго вниз, а не уходи вперёд за носок передней стопы.
- Держи вес через пятку передней ноги и подушечку задней стопы.
- Сделай короткую паузу в нижней точке, чтобы убрать инерцию и сохранить напряжение в передней ноге.
- Держи грудную клетку над тазом, а взгляд — направленным вперёд.
Детали
- Базовое движение
- Выпад
- Ноги
- Одна нога
- Наклон туловища
- Вертикально
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- Разножка / выпад
