Affondo statico
- Livello
- Principiante
- Movimento
- Affondo · In piedi
- Traccia
- Reps only
Works
Glutei Quadricipite Femorali Adduttori Polpacci Addominali Lombari Schiena
Come farlo
- Stai in piedi ben eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con un piede in posizione divaricata, a circa 60–90 cm di distanza, il piede anteriore piatto e il tallone posteriore sollevato sull'avampiede.
- Mantieni il busto eretto e i fianchi allineati verso l'avanti.
- Piega entrambe le ginocchia e abbassa i fianchi dritti verso il basso finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento e la coscia anteriore è quasi parallela al terreno.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra il centro del piede anteriore e il ginocchio posteriore rivolto verso il basso.
- Spingi attraverso il tallone e la pianta del piede anteriore per distendere entrambe le gambe e tornare alla posizione di partenza in affondo, senza spostare i piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno.
- Non sbilanciarti troppo in avanti oltre il ginocchio anteriore: scendi in verticale.
- Non impostare la posizione troppo corta, perché il ginocchio anteriore supera di molto le punte dei piedi, né troppo lunga, perché sollecita eccessivamente il flessore dell'anca posteriore.
- Rimbalzare dalla posizione bassa con la gamba posteriore invece di spingere attraverso il tallone anteriore.
- Lasciare che il ginocchio posteriore colpisca duramente il pavimento.
- Non spostare il busto o i fianchi di lato per compensare stabilizzatori dell'anca deboli.
Sicurezza
Fai attenzione al fastidio al ginocchio se la posizione è troppo stretta e il ginocchio anteriore supera di molto le punte dei piedi.
Fai attenzione alla pressione sul ginocchio posteriore se il ginocchio viene appoggiato a terra.
Se hai dolore al ginocchio o all'anca, accorcia l'ampiezza del movimento o riduci il carico.
Consigli
- Imposta la lunghezza della posizione prima della prima ripetizione e controllala: in basso lo stinco anteriore deve essere quasi verticale e il ginocchio posteriore sotto l'anca.
- Scendi dritto verso il basso invece di scivolare in avanti oltre l'alluce.
- Mantieni il peso sul tallone del piede anteriore e sull'avampiede del piede posteriore.
- Fai una breve pausa in basso per eliminare lo slancio e mantenere la tensione sulla gamba anteriore.
- Mantieni la gabbia toracica allineata sopra il bacino e lo sguardo in avanti.
Dettagli
- Movimento di base
- Affondo
- Gambe
- Singola
- Inclinazione del busto
- Eretto
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- Sfalsato / affondo
