Staatiline väljaaste
- Tase
- Algaja
- Liikumine
- Väljaaste · Seistes
- Jälgib
- Reps only
Works
Tuharad Nelipealine Reielihased Lähendajad Sääred Kõhulihased Alaselg Selg
Kuidas seda teha
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, käed puusadel või keha kõrval.
- Astu ühe jalaga ette jaotusasendisse, umbes 60–90 cm vahega, esijalg tallaga maas ja tagumine kand tõstetud päka peale.
- Hoia ülakeha sirge ja puusad otse ette suunatud.
- Painuta mõlemat põlve ja langeta puusad otse alla, kuni tagumine põlv on vahetult põranda kohal ja eesmine reis on peaaegu maapinnaga paralleelne.
- Hoia eesmine põlv joondatud esijala keskosa kohale ja tagumine põlv suunatud alla.
- Suru eesmise jala kanna ja jalalaba keskosaga, et sirutada mõlemad jalad ja naasta ilma jalgu liigutamata algasendisse.
- Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta jalga.
Levinud vead
- Eesmise põlve sissepoole vajuda laskmine.
- Ära kummarda liiga kaugele eesmise põlve kohal ette, vaid langeta end vertikaalselt.
- Ära sea hoiakut liiga lühikeseks, mis surub eesmise põlve kaugele varvastest ette, ega liiga pikaks, mis koormab tagumist puusapainutajat.
- Ära põrka alumisest asendist tagumise jalaga, selle asemel et suruda läbi esimese kanna.
- Ära lase tagumisel põlvel kõvasti põrandale lüüa.
- Ära nihuta ülakeha ega puusi küljele, et kompenseerida nõrku puusastabilisaatoreid.
Ohutus
Jälgi põlve ebamugavustunnet, kui hoiak on liiga lühike ja eesmine põlv liigub kaugele üle varvaste.
Jälgi tagumise põlve survet, kui põlv lastakse põrandale.
Lühenda liikumisulatust või vähenda koormust, kui sul on valu põlves või puusas.
Näpunäited
- Sea hoiaku pikkus enne esimest kordust paika ja kontrolli seda: alumises asendis peaks eesmine säär olema peaaegu vertikaalne ja tagumine põlv puusa all.
- Langeta otse alla, mitte triivi esijala varba kohal ettepoole.
- Hoia raskust eesmise jala kannal ja tagumise jala päkal.
- Peatu hetkeks all, et eemaldada hoog ja hoida pinge esijalas.
- Hoia rindkere vaagna kohal ja pilk suunatud ette.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Väljaaste
- Jalad
- Üks
- Kere kaldenurk
- Püstine
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Astmeliselt / lõhestatud
