Fandare statică
- Nivel
- Începător
- Mișcare
- Fandare · În picioare
- Urmărește
- Reps only
Works
Fesieri Cvadriceps Ischiogambieri Adductori Gambeți Abdominali Zona Lombară Spate
Cum se execută
- Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri sau pe lângă corp.
- Pasă un picior înainte într-o poziție despicată, la aproximativ 60–90 cm distanță, cu laba piciorului din față lipită de sol și călcâiul din spate ridicat pe vârful piciorului.
- Menține-ți trunchiul drept și șoldurile aliniate spre față.
- Îndoaie ambele genunchi și coboară șoldurile drept în jos până când genunchiul din spate ajunge imediat deasupra podelei, iar coapsa din față aproape paralelă cu solul.
- Menține genunchiul din față aliniat deasupra mijlocului labei piciorului din față, iar genunchiul din spate îndreptat în jos.
- Împinge prin călcâiul din față și prin mijlocul tălpii pentru a extinde ambele picioare și a reveni în postura inițială de fandare, fără a mișca picioarele.
- Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă picioarele.
Greșeli comune
- Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior.
- Nu te apleca prea mult în față peste genunchiul din față în loc să coborî vertical.
- Nu așeza picioarele prea aproape, ceea ce împinge genunchiul din față mult dincolo de vârful labelor picioarelor, și nici prea departe, ceea ce suprasolicită flexorul șoldului din spate.
- Nu sări din poziția de jos folosind piciorul din spate în loc să împingi prin călcâiul piciorului din față.
- Nu lăsa genunchiul din spate să lovească dur podeaua.
- Nu deplasa torsul sau șoldurile lateral pentru a compensa stabilizatorii slabi ai șoldului.
Siguranță
Ai grijă la disconfortul la nivelul genunchiului dacă sprijinul este prea scurt și genunchiul din față depășește mult vârfurile labelor picioarelor.
Ai grijă la presiunea asupra genunchiului din spate dacă genunchiul este coborât pe podea.
Dacă ai durere la genunchi sau la șold, scurtează amplitudinea mișcării sau redu încărcătura.
Sfaturi
- Stabilește lungimea posturii înainte de prima repetare și verifică-o: în poziția de jos, tibia piciorului din față trebuie să fie aproape verticală, iar genunchiul piciorului din spate sub șold.
- Coboară drept în jos, nu aluneca înainte peste degetul mare al piciorului din față.
- Menține greutatea prin călcâiul piciorului din față și prin partea din față a tălpii piciorului din spate.
- Fă o scurtă pauză în partea de jos pentru a elimina impulsul și a menține tensiunea pe piciorul din față.
- Menține cușca toracică aliniată deasupra bazinului și privirea înainte.
Detalii
- Mișcare de bază
- Fandare
- Picioare
- Un picior
- Înclinarea trunchiului
- Vertical
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Decalat / despărțit
