Statik öne hamle
- Seviye
- Başlangıç
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Reps only
Works
Kalça Kuadriseps Arka Bacak Addüktörler Baldırlar Karın Bel Bölgesi Sırt
Nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde, ellerin belinde ya da yanlarında dik dur.
- Bir ayağını yaklaşık 60–90 cm öne atarak açık duruşa geç; öndeki ayak tabanı yere tam bassın, arkadaki topuk parmak ucuna kalksın.
- Gövdeni dik tut ve kalçalarını öne doğru düz hizala.
- Her iki bacağını da bük ve arka diz yere çok yaklaşana, ön uyluk yere neredeyse paralel hale gelene kadar kalçanı dümdüz aşağı indir.
- Öndeki dizini öndeki ayağın ortasının üzerinde hizala ve arkadaki dizini aşağıya doğru yönlendir.
- Ön topuk ve ayak ortasından iterek her iki bacağı uzat ve ayaklarını hareket ettirmeden başlangıçtaki split duruşuna geri dön.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacakları değiştir.
Yaygın hatalar
- Öndeki dizin içe doğru çökmesine izin verme.
- Ön dizinin üzerinden çok fazla öne eğilme, dikey olarak alçal.
- Duruşu çok kısa ayarlayıp ön dizini ayak parmaklarının çok ötesine itme ya da çok uzun ayarlayıp arka kalça fleksörünü zorlama.
- Ön topuğun üzerinden itmek yerine arka bacakla dipten sıçrama yapma.
- Arka dizini yere sertçe vurma.
- Zayıf kalça stabilizatörlerini telafi etmek için gövdeni veya kalçanı yana kaydırma.
Güvenlik
Duruş çok kısaysa ve öndeki diz ayak parmaklarının çok ötesine geçiyorsa dizde rahatsızlık olup olmadığına dikkat et.
Diz yere indiriliyorsa arka dizdeki baskıya dikkat et.
Diz veya kalça ağrın varsa hareket açıklığını kısalt veya yükü azalt.
İpuçları
- İlk tekrardan önce duruş uzunluğunu ayarla ve kontrol et: alt pozisyonda öndeki incik neredeyse dikey, arkadaki diz ise kalçanın altında olmalı.
- Öne doğru kaymak yerine dümdüz aşağı in.
- Ağırlığı öndeki ayağın topuğunda ve arkadaki ayağın parmak ucunda tut.
- Momentumu ortadan kaldırmak ve ön bacakta gerginliği korumak için alt noktada kısa bir süre dur.
- Göğüs kafesini pelvik üzerinde hizalı tut ve bakışını ileriye yönlendir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Bacaklar
- Tek bacak
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Hizasız / bölünmüş
