Statisk utfall
- Nivå
- Begynner
- Bevegelse
- Utfall · Stående
- Registrerer
- Reps only
Works
Setemuskler Fremside lår Bakside lår Adduktorer Legger Mage Nedre Rygg Rygg
Slik gjør du det
- Stå rett opp med føttene i hoftebredde og hendene på hoftene eller langs sidene.
- Ta ett steg frem med den ene foten til en splittstilling, omtrent 60–90 cm fra hverandre, med fremre fot flatt i gulvet og bakre hæl løftet opp på tåballen.
- Hold overkroppen oppreist og hoftene rett frem.
- Bøy begge knærne og senk hoftene rett ned til det bakre kneet er like over gulvet og det fremre låret er nesten parallelt med gulvet.
- Hold det fremre kneet rett over midten av den fremre foten, og la det bakre kneet peke ned.
- Press gjennom hælen og midten av foten på den fremre foten for å strekke begge beina og gå tilbake til startposisjonen i splittstilling uten å flytte føttene.
- Fullfør alle repetisjonene på én side, og bytt deretter bein.
Vanlige feil
- Å la det fremre kneet falle innover.
- Ikke len deg for langt fremover over det fremste kneet i stedet for å senke deg vertikalt.
- Sett stansen for kort, slik at fremre kne skyves langt forbi tærne, eller for lang, slik at den bakre hoftebøyeren belastes.
- Ikke sprett opp fra bunnen med bakbeinet – driv gjennom fremre hæl.
- Ikke la det bakre kneet slå hardt i gulvet.
- Ikke skyv overkroppen eller hoftene sidelengs for å kompensere for svake hoftestabilisatorer.
Sikkerhet
Vær oppmerksom på ubehag i kneet hvis stansen er for smal og det fremre kneet går langt forbi tærne.
Vær oppmerksom på trykk på det bakre kneet hvis kneet senkes mot gulvet.
Har du smerter i kneet eller hoften, forkort bevegelsesutslaget eller reduser belastningen.
Tips
- Sett fotstillingens lengde før første repetisjon og sjekk den: i bunnen skal det fremre skinnbeinet være nesten vertikalt, og det bakre kneet skal være under hoften.
- Senk deg rett ned i stedet for å skli fremover over forreste tå.
- Hold vekten gjennom den fremre hælen og ballen av den bakre foten.
- Stopp kort i bunnen for å fjerne momentum og holde spenningen på det fremre beinet.
- Hold ribbeina stable over bekkenet og blikket rettet fremover.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Utfall
- Bein
- En
- Overkroppshelling
- Oppreist
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Forskjøvet / splittet
