Στατική προβολή

Επίπεδο: Αρχάριος
Κίνηση: Προβολή · Όρθιος
Καταγραφή: Reps only

Works

Γλουτοί
Τετρακέφαλος
Οπίσθιοι Μηροί
Προσαγωγοί
Γάτες
Κοιλιακοί
Μέση
Πλάτη

Πώς να το κάνεις

Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στους γοφούς ή στα πλάγια.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι σε θέση διασκελισμού, περίπου 60 με 90 εκατοστά απόσταση, με το μπροστινό πόδι επίπεδο και την πίσω φτέρνα σηκωμένη στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
Κράτα τον κορμό σου όρθιο και τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους προς τα μπροστά.
Λύγισε και τα δύο γόνατα και κατέβασε τους γοφούς σου ευθεία προς τα κάτω, μέχρι το πίσω γόνατο να είναι λίγο πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
Κράτα το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από το μέσο του μπροστινού ποδιού και το πίσω γόνατο να δείχνει προς τα κάτω.
Σπρώξε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του μπροστινού ποδιού για να τεντώσεις και τα δύο πόδια και να επιστρέψεις στη θέση εκκίνησης σε διάσταση, χωρίς να μετακινήσεις τα πόδια.
Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά άλλαξε πόδι.

Συχνά λάθη

Το να αφήνεις το μπροστινό γόνατο να πέφτει προς τα μέσα.
Μην γέρνεις πολύ μπροστά πάνω από το μπροστινό γόνατο — κατέβα κάθετα.
Μην τοποθετείς τη στάση πολύ κοντή, ώστε το μπροστινό γόνατο να περνάει πολύ πιο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, ούτε πολύ μακριά, ώστε να καταπονείται ο οπίσθιος καμπτήρας του ισχίου.
Αναπήδηση από το κάτω σημείο με το πίσω πόδι αντί να σπρώχνεις μέσω της μπροστινής φτέρνας.
Το να αφήνεις το πίσω γόνατο να χτυπά δυνατά στο πάτωμα.
Μη μετατοπίζεις τον κορμό ή τους γοφούς στο πλάι για να αντισταθμίσεις αδύναμους σταθεροποιητές του ισχίου.

Ασφάλεια

Πρόσεχε για ενόχληση στο γόνατο αν η στάση είναι πολύ κλειστή και το μπροστινό γόνατο περνάει πολύ πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρόσεχε την πίεση στο πίσω γόνατο αν το γόνατο ακουμπήσει στο πάτωμα.

Αν έχεις πόνο στο γόνατο ή το ισχίο, μείωσε το εύρος κίνησης ή το φορτίο.

Συμβουλές

Ρύθμισε το μήκος της στάσης πριν την πρώτη επανάληψη και έλεγξέ το: στο κάτω σημείο η μπροστινή κνήμη πρέπει να είναι σχεδόν κάθετη και το πίσω γόνατο κάτω από το ισχίο.
Κατέβασε ευθεία προς τα κάτω αντί να γλιστρήσεις μπροστά πάνω από το μπροστινό δάχτυλο.
Κράτα το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και στο μπροστινό μέρος του πίσω ποδιού.
Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο για να κόψεις τη φόρα και να διατηρήσεις την ένταση στο μπροστινό πόδι.
Κράτα τον θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη και το βλέμμα μπροστά.