Fandare cu săritură cu bară
- Nivel
- Avansat
- Echipamente
- Halte, Raft pentru genuflexiuni
- Mișcare
- Fandare · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Cvadriceps Fesieri Ischiogambieri Gambeți Adductori Abdominali Oblici Zona Lombară Trapez Spate
Cum se execută
- Așază bara în rack la înălțimea părții superioare a pieptului și încarc-o cu o greutate mică.
- Scoate bara din suport pe partea superioară a trapezului, prinzând-o puțin mai lat decât lățimea umerilor.
- Fă un pas înapoi într-un spațiu liber și încordează-ți trunchiul.
- Ia o poziție de fandare cu ambele genunchi ușor îndoiți și trunchiul drept.
- Coboară într-un fandare până când genunchiul din spate ajunge la câțiva centimetri de podea.
- Împinge puternic cu ambele picioare pentru a sări drept în sus.
- Schimbă picioarele în aer, ținând bara lipită de spate.
- Aterizează ușor cu piciorul din față sprijinit complet pe talpă și cel din spate pe vârf, intrând direct în următoarea repetare.
Greșeli comune
- Folosirea unei încărcături prea grele pentru a sări exploziv.
- Lăsarea barei să sară sau să se deplaseze pe spate.
- Aplecarea trunchiului înainte la aterizare.
- Lăsarea genunchiului piciorului din față să cadă spre interior.
Siguranță
Stăpânește fandarea cu săritură cu greutatea corpului și fandarea cu bară înainte de a adăuga încărcătură.
Antrenează-te pe o podea curată și antiderapantă, cu spațiu în jurul tău, și oprește seria când controlul aterizării scade.
Folosește doar încărcături ușoare, aproximativ 10–30% din back squat-ul tău, pentru că bara nu poate fi aruncată în siguranță în aer.
Sfaturi
- Ține pieptul sus și bara fixată bine pe partea superioară a spatelui.
- Sari drept în sus, nu înainte.
- Aterizează silențios, cu genunchiul din față aliniat deasupra degetelor.
- Ține picioarele la lățimea șoldurilor, ca niște șine de tren, nu ca pe o funie.
Detalii
- Mișcare de bază
- Fandare
- Poziția încărcăturii
- Pe spate
- Picioare
- Alternativ
- Înclinarea trunchiului
- Vertical
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Decalat / despărțit
- Tempo și amplitudine
- Exploziv
