Скокове с щанга в напад

Ниво: Напреднали
Оборудване: Щанга, Стойка за клек
Движение: Изпад · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Глутеус
Задно бедро
Прасци
Аддуктори
Коремни
Коси коремни
Кръст
Трапец
Гръб

Как да го направиш

Постави щангата на стойка на височината на горната част на гърдите и я натовари с лека тежест.
Свали щангата върху горната част на трапеца, като хващаш малко по-широко от ширината на раменете.
Отстъпи назад в свободно пространство и стегни торса си.
Заеми разкрачен стоеж с леко свити в двете колена и изправен торс.
Слез в изпада, докато задното ти коляно е на няколко сантиметра над пода.
Натисни силно с двата крака, за да скочиш право нагоре.
Смени краката във въздуха, като държиш щангата притисната към гърба си.
Приземи се меко с преден крак, стъпил плътно, и заден крак на топката, и потъни директно в следващото повторение.

Често срещани грешки

Използване на твърде тежка тежест, за да скочиш експлозивно.
Оставяне на щангата да подскача или да се измества върху гърба.
Навеждане на торса напред при приземяване.
Срутване на предното коляно навътре.

Безопасност

Овладей прыжковым выпадом с собственным весом и выпадом со штангой, преди да добавиш тежест.

Тренирай на чист, неклъзгащ се под с щангата, като имаш достатъчно място около себе си, и прекрати серията, когато контролът при приземяване се влоши.

Използвай само леки тежести, около 10–30% от твоя back squat, защото щангата не може безопасно да бъде изхвърлена във въздуха.

Съвети

Дръж гърдите изправени и щангата притисната стабилно към горната част на гърба.
Скачай вертикално нагоре, а не напред.
Приземявай се тихо, като предното ти коляно следи линията над пръстите на краката.
Дръж краката си на ширината на бедрата — като релси на влакова линия, а не като въже за баланс.