Заден напад с щанга на повдигната платформа
Задното стъпало слиза от повдигната платформа на пода
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Степ платформа
- Движение
- Изпад · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Глутеус Задно бедро
Как да го направиш
- Поставете натоварен щанга върху горната част на гърба си и стъпете с двата крака върху повдигната платформа.
- Направете крачка назад с единия крак от платформата, докато пръстите докоснат пода зад вас.
- Спуснете бедрата, докато задното коляно леко докосне пода, а предното бедро е успоредно на пода.
- Изтласкайте през предната пета, за да разгънете бедрото и коляното, връщайки се в изходната позиция.
- Завършете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия.
Често срещани грешки
- Оставяне на предното коляно да се подгъне навътре по време на слизането.
- Отблъскване от пръстите на задния крак вместо задвижване с предния крак.
- Прекалено навеждане напред, което измества напрежението от квадрицепсите.
- Отскачане на задното коляно от пода за набиране на инерция.
Безопасност
Използвай стабилна, неплъзгаща се платформа под предния крак, за да избегнеш подхлъзване и изкълчване на глезена.
Контролирайте спускането внимателно, за да избегнете хиперекстензия на задното коляно.
Съвети
- Дръжте торса изправен по време на спускането, за да максимизирате активацията на квадрицепсите.
- Изтласкайте през средата на стъпалото на предния крак, вместо да се отблъсквате с пръстите.
- Задръжте корема стегнат, за да предотвратите прекомерен наклон напред под щангата.
Детайли
- Базово движение
- Изпад
- Позиция на товара
- На гърба
- Крака
- Редуващи се
- Позиция на тялото
- Прав
- Повдигната част
- Преден крак повдигнат
