Заден изпад с щанга на предни рамене на повдигната платформа

Ниво: Напреднали
Оборудване: Щанга, Тежест, Стойка за клек, Степ платформа
Движение: Изпад · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Глутеус
Задно бедро
Аддуктори
Коремни
Гръб
Предмишници

Как да го направиш

Постави щанга на стойка малко под височината на раменете и я натовари. Сложи ниска, стабилна платформа на няколко крачки пред стойката.
Свали щангата от стойката във фронтален рак: лостът върху предните делтоиди и ключиците, лактите високо и напред, ръцете малко по-широко от раменете с хлабаво закачени пръсти.
Отиди до платформата и се качи на нея с двете стъпала на ширината на таза.
Отстъпи с единия крак назад от платформата и стъпи на пода върху предната част на стъпалото, като държиш предното стъпало плоско върху платформата.
Стегни силно корема, дръж лактите високо и торса изправен, с поглед напред.
Сваляй бедрата си, докато задното ти коляно леко докосне пода, а предното ти бедро е успоредно на пода.
Натисни през средата на стъпалото и петата на предния крак, за да изпънеш тазобедрената става и коляното обратно до изходното положение, като през цялото време държиш лактите високо.
Изпълни всички повторения с единия крак, след това смени краката, като върнеш щангата на стойката между страните, ако ти трябва почивка.

Често срещани грешки

Не позволявай на лактите да паднат и на горната част на гърба да се закръгли, защото щангата ще се измести напред и ще дръпне торса надолу.
Не позволявай на предното коляно да се прибира навътре по време на спускането.
Избутвай се от пръстите на задния крак, вместо да натискаш с предния крак.
Не се навеждай твърде много напред — така напрежението се измества от квадрицепсите.
Отскачане на задното коляно от пода, за да набереш инерция.
Твърде къса крачка назад, която избутва предното коляно напред и скъсява обхвата.
Загуба на баланс и слизане от платформата по средата на повторението, докато щангата е още на раменете.
Хвани щангата твърде силно с ръце, вместо да я оставиш да лежи на раменете, което натоварва китките.

Безопасност

Използвай ниска, стабилна, неплъзгаща се платформа и дръж цялото предно стъпало върху нея, за да избегнеш изкълчване на глезена.

Контролирай спускането, за да избегнеш преразгъване на задното коляно.

Тъй като щангата е на раменете ти, използвай стойка, на която можеш да я прибереш обратно, или платформа, достатъчно ниска, за да слезеш безопасно, и тренирай изхвърлянето напред, като пристъпиш настрани и оставиш щангата да падне, без да докосне тялото ти.

Избягвай тази вариация, ако не можеш да задържиш щангата в преден стоеж без болка в китките или раменете.

Съвети

Дръж лактите високо и насочени напред през цялото време; ако ги отпуснеш, щангата се търкаля напред и горната част на гърба се прегърбва.
Отстъпвай достатъчно далеч назад, така че предният пищял да остане близо до вертикала в долната точка.
Стегни корема все едно правиш преден клек и дръж ребрата надолу, така че торсът да остане изправен над предния крак.
Слез под контрол и задръж за кратко в долното положение, преди да избуташ нагоре.
Фиксирай погледа си в точка пред себе си, за да поддържаш баланс.
Преди да добавиш тежест, упражни фронталния хват и изпускането (стъпване напред и отпускане на щангата).