Afundo reverso com barra no front rack sobre elevação

Nível: Avançado
Equipamento: Barra, Anilha, Suporte para Agachamento, Plataforma de Step
Movimento: Afundo · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Quadríceps
Glúteos
Isquiotibiais
Adutores
Abdominais
Costas
Antebraços

Como fazer

Coloca uma barra no rack ligeiramente abaixo da altura dos ombros e carrega-a. Posiciona uma plataforma baixa e estável a alguns passos à frente do rack.
Retira a barra do rack em front rack: barra sobre os deltoides anteriores e as clavículas, cotovelos altos e à frente, mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros com os dedos encaixados sem apertar.
Caminha até à plataforma e sobe para ela com os dois pés à largura das ancas.
Dá um passo atrás com um pé para fora da plataforma e apoia a parte da frente desse pé no chão, mantendo o pé da frente totalmente assente na plataforma.
Contraia o core com força, mantenha os cotovelos para cima e o tronco ereto com o olhar à frente.
Abaixe os quadris até o joelho de trás tocar levemente o chão e a coxa da frente ficar paralela ao piso.
Empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar da perna da frente para estender o quadril e o joelho de volta à posição inicial, mantendo os cotovelos altos o tempo todo.
Completa todas as repetições com uma perna e depois troca de perna, pousando a barra no rack entre lados se precisares de descansar.

Erros comuns

Deixe os cotovelos caírem e a parte superior das costas arredondar, de modo que a barra avance e puxe o tronco para baixo.
Deixar o joelho da frente ceder para dentro durante a descida.
Empurre a partir dos dedos do pé de trás em vez de impulsionar com a perna da frente.
Não incline o tronco muito para a frente, pois isso desloca a tensão para longe dos quadríceps.
Quicar o joelho de trás no chão para ganhar impulso.
Passo atrás demasiado curto, que empurra o joelho da frente para a frente e reduz a amplitude.
Perder o equilíbrio e descer da plataforma no meio da repetição com a barra ainda apoiada nos ombros.
Segure a barra com muita força nas mãos em vez de deixá-la apoiada nos ombros, o que sobrecarrega os punhos.

Segurança

Usa uma plataforma baixa, estável e antiderrapante e mantém todo o pé da frente sobre ela para evitar torcer o tornozelo.

Mantenha a descida controlada para evitar a hiperextensão do joelho de trás.

Como a barra fica sobre os ombros, use um suporte no qual você possa recolocar a barra ou uma plataforma baixa o suficiente para descer com segurança, e pratique o descarte para a frente dando um passo para fora e deixando a barra cair longe do corpo.

Evite esta variação se você não conseguir manter o front rack sem dor no punho ou no ombro.

Dicas

Mantenha os cotovelos altos e apontados para a frente durante todo o movimento; se você deixá-los cair, a barra rola para a frente e arredonda a parte superior das costas.
Dá o passo atrás suficientemente longo para que a tíbia da frente se mantenha quase vertical no ponto mais baixo.
Faça o bracing como se fosse um agachamento frontal e mantenha as costelas para baixo para que o tronco fique ereto sobre a perna da frente.
Desça de forma controlada e faça uma breve pausa na parte de baixo antes de impulsionar para cima.
Fixe o olhar em um ponto à sua frente para ajudar no equilíbrio.
Pratique o front rack e a soltura (dê um passo à frente e deixe a barra cair) antes de adicionar carga.