Reverse Lunge mit Langhantel im Front Rack auf Erhöhung

Level: Fortgeschrittene
Ausrüstung: Langhantel, Hantelscheibe, Kniebeugenständer, Step-Plattform
Bewegung: Ausfallschritt · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Quadrizeps
Gesäß
Hamstrings
Adduktoren
Bauchmuskeln
Rücken
Unterarme

So geht's

Stelle eine Langhantel im Rack knapp unter Schulterhöhe ein und belade sie. Platziere eine niedrige, stabile Plattform einige Schritte vor dem Rack.
Hebe die Stange ins Front Rack aus: Stange auf den vorderen Deltamuskeln und Schlüsselbeinen, Ellbogen hoch und nach vorn, Hände knapp außerhalb der Schulterbreite mit locker eingehakten Fingern.
Gehe zur Plattform und steige mit beiden Füßen hüftbreit darauf.
Setze einen Fuß nach hinten von der Plattform und lande auf dem Fußballen am Boden, der vordere Fuß bleibt flach auf der Plattform.
Spanne den Rumpf fest an, halte die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn gerichtet.
Senke deine Hüften, bis dein hinteres Knie den Boden sanft berührt und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse des vorderen Beins, um Hüfte und Knie zurück in die Ausgangsposition zu strecken, und halte dabei die Ellbogen durchgehend hoch.
Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechsle das Bein; lege die Stange zwischen den Seiten im Rack ab, wenn du eine Pause brauchst.

Häufige Fehler

Lass die Ellbogen nicht absinken und den oberen Rücken nicht rund werden, sonst wandert die Langhantel nach vorn und zieht den Oberkörper nach unten.
Lass das vordere Knie beim Absenken nicht nach innen kippen.
Stoß dich von den Zehen des hinteren Fußes ab, statt mit dem vorderen Bein zu drücken.
Lehn dich nicht zu weit nach vorne – sonst verlagerst du die Spannung weg von den Quads.
Das hintere Knie vom Boden abprallen lassen, um Schwung zu holen.
Ein zu kurzer Schritt nach hinten, der das vordere Knie nach vorn drückt und den Bewegungsumfang verkürzt.
Das Gleichgewicht verlieren und mitten in der Wiederholung von der Plattform steigen, während die Langhantel noch auf den Schultern liegt.
Umgreife die Langhantel nicht zu fest mit den Händen, statt sie auf den Schultern ruhen zu lassen, was die Handgelenke belastet.

Sicherheit

Verwende eine niedrige, stabile, rutschfeste Plattform und lasse den ganzen vorderen Fuß darauf, um ein Umknicken des Sprunggelenks zu vermeiden.

Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um eine Überstreckung des hinteren Knies zu vermeiden.

Da die Langhantel auf deinen Schultern liegt, nutze eine Ablage, in die du sie zurücklegen kannst, oder eine Plattform, die niedrig genug ist, um sicher herunterzusteigen, und übe das Vorwärts-Abwerfen, indem du zur Seite trittst und die Langhantel frei vom Körper fallen lässt.

Meide diese Variante, wenn du die Langhantel nicht ohne Schmerzen in Handgelenken oder Schultern im Front Rack halten kannst.

Tipps

Halte die Ellbogen durchgehend hoch und nach vorne gerichtet; lässt du sie absinken, rollt die Langhantel nach vorne und der obere Rücken rundet sich.
Tritt weit genug zurück, damit das vordere Schienbein am tiefsten Punkt nahezu senkrecht bleibt.
Spanne an, als würdest du eine Frontkniebeuge machen, und halte die Rippen unten, damit der Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein bleibt.
Geh kontrolliert nach unten und halte unten kurz inne, bevor du dich nach oben drückst.
Richte deinen Blick auf einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
Übe den Front Rack und das Abwerfen (einen Schritt nach vorn machen und die Langhantel fallen lassen), bevor du Gewicht hinzufügst.