Výpad vzad s veľkou činkou v prednom držaní na zvýšenej plošine

Úroveň: Pokročilý
Vybavenie: Činka, Kotúč, Drepový stojan, Step plošina
Pohyb: Výpad · V stoji
Sleduje: Weight & Reps

Works

Štvorhlavý
Zadok
Zadné stehná
Adduktory
Brušné
Chrbát
Predlaktia

Ako to urobiť

Nastav os v stojane tesne pod úroveň ramien a naloš ju. Umiestni nízku, stabilnú plošinu pár krokov pred stojan.
Vyber os zo stojana do front racku: os cez predné deltové svaly a kľúčne kosti, lakte vysoko a vpred, ruky tesne za šírkou ramien s voľne zaháknutými prstami.
Prejdi k plošine a vystúp na ňu oboma chodidlami na šírku bokov.
Urob jednou nohou krok vzad z plošiny a došliapni na podlahu na brušká chodidla, predné chodidlo nechaj celé na plošine.
Silno zapri core, drž lakte hore a trup vzpriamený s pohľadom dopredu.
Znižuj boky, kým sa zadné koleno jemne nedotkne zeme a predné stehno nebude rovnobežné s podlahou.
Tlač cez stred chodidla a pätu prednej nohy, aby si vystrel bok a koleno späť do východiskovej polohy, pričom po celý čas drž lakte vysoko.
Dokonči všetky opakovania na jednej nohe, potom nohy vymeň; ak potrebuješ oddych, medzi stranami odlož os do stojana.

Bežné chyby

Nenechaj lakte klesnúť a hornú časť chrbta sa zaobliť, inak sa veľká činka posunie dopredu a stiahne trup nadol.
Nenechaj predné koleno klesnúť dovnútra počas spúšťania.
Odraz sa z prstov zadnej nohy namiesto toho, aby si tlačil prednou nohou.
Nenakláňaj sa príliš dopredu, čím sa napätie presúva z kvadricepsov.
Neodrážaj zadné koleno od podlahy, aby si nabral momentum.
Príliš krátky krok vzad, ktorý tlačí predné koleno dopredu a skracuje rozsah.
Strácaš rovnováhu a v polovici opakovania zídeš z platformy s veľkou činkou stále na ramenách.
Nedrž veľkú činku príliš pevne rukami namiesto toho, aby si ju nechal spočívať na ramenách, čo namáha zápästia.

Bezpečnosť

Používaj nízku, stabilnú a protišmykovú plošinu a nechaj na nej celé predné chodidlo, aby si predišiel vyvrtnutiu členka.

Kontroluj klesanie, aby si nepreťahoval zadné koleno.

Keďže veľká činka je na ramenách, použi stojan, do ktorého ju môžeš vrátiť, alebo plošinu dostatočne nízku na to, aby si z nej bezpečne zišiel, a nacvič si odhodenie dopredu tak, že vykročíš von a necháš veľkú činku spadnúť mimo tela.

Vyhni sa tejto variácii, ak nedokážeš držať veľkú činku v prednom držaní bez bolesti zápästia alebo ramena.

Tipy

Drž lakte vysoko a smerujúce dopredu počas celého pohybu; ak ich spustíš, veľká činka sa skotúľa dopredu a vrchná časť chrbta sa zaoblí.
Krokuj vzad dostatočne ďaleko, aby predné predkolenie zostalo v dolnej polohe takmer zvislé.
Zapri sa ako pred front squat a drž rebrá dole, aby trup zostal vzpriamený nad prednou nohou.
Klesaj kontrolovane a v spodnej polohe sa krátko zastav, potom sa vytlač nahor.
Upier zrak na bod vpredu, aby si udržal rovnováhu.
Nacvič si front rack a odhodenie veľkej činky (krok vpred a pustenie veľkej činky) predtým, než pridáš váhu.