Αντίστροφη προβολή με μπάρα στο μπροστινό μέρος σε ανυψωμένη θέση

Επίπεδο: Προχωρημένος
Εξοπλισμός: Άρση βαρών, Δίσκος βαρών, Σκάλα για καταλήψεις, Πλατφόρμα βημάτων
Κίνηση: Προβολή · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Τετρακέφαλος
Γλουτοί
Οπίσθιοι Μηροί
Προσαγωγοί
Κοιλιακοί
Πλάτη
Πήχεις

Πώς να το κάνεις

Ρύθμισε μια μπάρα σε rack λίγο κάτω από το ύψος των ώμων και φόρτωσέ την. Τοποθέτησε μια χαμηλή, σταθερή πλατφόρμα λίγα βήματα μπροστά από το rack.
Βγάλε την μπάρα από το rack σε θέση front rack: μπάρα πάνω στους πρόσθιους δελτοειδείς και τις κλείδες, αγκώνες ψηλά και μπροστά, χέρια λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα χαλαρά γαντζωμένα.
Περπάτησε προς την πλατφόρμα και ανέβα πάνω της με τα δύο πόδια σε άνοιγμα ισχίων.
Κάνε βήμα πίσω με το ένα πόδι έξω από την πλατφόρμα και προσγειώσου στο πάτωμα με το μπροστινό μέρος του πέλματος, κρατώντας το μπροστινό πέλμα επίπεδο στην πλατφόρμα.
Σφίξε δυνατά τον κορμό, κράτα τους αγκώνες ψηλά και τον κορμό όρθιο με το βλέμμα μπροστά.
Κατέβασε τους γοφούς σου μέχρι το πίσω γόνατό σου να αγγίξει απαλά το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σου να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να εκτείνεις το ισχίο και το γόνατο και να επιστρέψεις στην αρχική θέση, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια.
Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και μετά άλλαξε πόδι, αφήνοντας την μπάρα στο rack ανάμεσα στις πλευρές αν χρειάζεσαι ξεκούραση.

Συχνά λάθη

Πτώση των αγκώνων και κύρτωση της πάνω πλάτης, με αποτέλεσμα η μπάρα να γλιστράει μπροστά και να τραβάει τον κορμό προς τα κάτω.
Κλίση του μπροστινού γόνατου προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
Σπρώξε με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού αντί να οδηγήσεις με το μπροστινό πόδι.
Μη γέρνεις πολύ μπροστά, γιατί η ένταση φεύγει από τους τετρακέφαλους.
Αναπήδηση με το πίσω γόνατο στο δάπεδο για απόκτηση φόρας.
Πολύ κοντό βήμα πίσω, που σπρώχνει το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός και μικραίνει το εύρος.
Απώλεια ισορροπίας και κατέβασμα από την πλατφόρμα στη μέση της επανάληψης με τη μπάρα ακόμα στους ώμους.
Μην σφίγγεις την μπάρα πολύ δυνατά με τα χέρια αντί να την αφήνεις να ακουμπά στους ώμους, γιατί καταπονείς τους καρπούς.

Ασφάλεια

Χρησιμοποίησε χαμηλή, σταθερή, αντιολισθητική πλατφόρμα και κράτα ολόκληρο το μπροστινό πέλμα πάνω της για να αποφύγεις στραμπούληγμα του αστραγάλου.

Κράτα την κάθοδο ελεγχόμενη για να αποφύγεις την υπερέκταση του πίσω γόνατος.

Επειδή η μπάρα είναι στους ώμους, χρησιμοποίησε ένα rack στο οποίο μπορείς να την επανατοποθετήσεις ή μια πλατφόρμα αρκετά χαμηλή ώστε να κατέβεις με ασφάλεια, και εξασκήσου στο να αφήνεις την μπάρα μπροστά βγαίνοντας με ένα βήμα και αφήνοντας την μπάρα να πέσει μακριά από το σώμα.

Απόφυγε αυτή την παραλλαγή αν δεν μπορείς να κρατήσεις front rack χωρίς πόνο στον καρπό ή στον ώμο.

Συμβουλές

Κράτα τους αγκώνες ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός καθ' όλη τη διάρκεια· αν τους αφήσεις να πέσουν, η μπάρα κυλάει προς τα εμπρός και η πάνω πλάτη καμπυλώνει.
Κάνε αρκετά μεγάλο βήμα πίσω ώστε η μπροστινή κνήμη να μένει σχεδόν κάθετη στο κάτω σημείο.
Σφίξε σαν να κάνεις front squat και κράτα τα πλευρά χαμηλά ώστε ο κορμός να μένει ψηλά πάνω από το μπροστινό πόδι.
Κατέβα με έλεγχο και κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο πριν σπρώξεις προς τα πάνω.
Καρφώσε το βλέμμα σου σε ένα σημείο μπροστά σου για να κρατήσεις την ισορροπία σου.
Εξασκήσου στη θέση front rack και στην απελευθέρωση της μπάρας (βήμα μπροστά και άφησε την μπάρα να πέσει) πριν προσθέσεις βάρος.