Zadní výpad s velkou činkou v předním držení na vyvýšené plošině

Úroveň: Pokročilí
Vybavení: Činka, Závaží, Dřepová stojan, Step platforma
Pohyb: Výpad · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Čtyřhlavý sval
Hýždě
Zadní stehna
Adduktory
Břišní
Záda
Předloktí

Jak to udělat

Nastav osu ve stojanu těsně pod úroveň ramen a naloš ji. Umísti nízkou, stabilní platformu pár kroků před stojan.
Vysaď osu ze stojanu do front racku: osa přes přední deltové svaly a klíční kosti, lokty vysoko a vpřed, ruce těsně za šířkou ramen s volně zaháknutými prsty.
Dojdi k platformě a vystup na ni oběma chodidly na šířku boků.
Udělej jednou nohou krok vzad z platformy a došlápni na podlahu na bříško chodidla, přední chodidlo nech celé na platformě.
Zpevni pevně core, drž lokty nahoře a trup vzpřímený s pohledem vpřed.
Snižuj boky, dokud se zadní koleno jemně nedotkne země a přední stehno není rovnoběžné s podlahou.
Tlač přes střed chodidla a patu přední nohy, abys extendoval kyčel a koleno zpět do výchozí pozice, a po celou dobu drž lokty vysoko.
Dokonči všechna opakování na jedné noze, poté nohy vyměň; pokud potřebuješ odpočinek, mezi stranami osu odlož do stojanu.

Časté chyby

Nedovol, aby lokty klesly a horní část zad se zakulatila, jinak velká činka vyjede dopředu a stáhne trup dolů.
Nenechávej přední koleno vpadnout dovnitř během klesání.
Odraz se z prstů zadní nohy, místo abys tlačil přední nohou.
Nepředkláněj se příliš dopředu, napětí by se přesunulo z kvadricepsů.
Odraz zadního kolena od podlahy pro získání hybnosti.
Příliš krátký krok vzad, který tlačí přední koleno dopředu a zkracuje rozsah.
Ztratíš rovnováhu a uprostřed opakování sejdeš z platformy, zatímco velká činka je stále na stojanech.
Nesvírej velkou činku rukama příliš pevně, místo abys ji nechal spočívat na ramenou, což namáhá zápěstí.

Bezpečnost

Používej nízkou, stabilní a protiskluzovou platformu a nech na ní celé přední chodidlo, aby ses vyhnul podvrtnutí kotníku.

Kontroluj sestup, abys předešel hyperextenzi zadního kolena.

Protože je velká činka na ramenou, použij stojan, do kterého ji můžeš vrátit, nebo plošinu dost nízko na to, abys z ní bezpečně sestoupil, a nacvič si odhození dopředu tak, že vykročíš stranou a necháš velkou činku spadnout mimo tělo.

Vyhni se této variantě, pokud nedokážeš udržet velkou činku v předním držení bez bolesti zápěstí nebo ramen.

Tipy

Drž lokty vysoko a stále směřující dopředu; pokud je povolíš, velká činka se posune dopředu a horní část zad se ohne.
Krokuj vzad dostatečně daleko, aby přední holeň zůstala v dolní pozici blízko svislé polohy.
Zpevni střed těla, jako bys šel do předního dřepu, a drž žebra stažená, aby trup zůstal vzpřímený nad přední nohou.
Klesej pod kontrolou a krátce se zastav ve spodní poloze, než se vytlačíš nahoru.
Upři pohled na bod před sebou, abys udržel rovnováhu.
Než přidáš zátěž, procvič si přední držení a odhození (krok vpřed a puštění velké činky).