Ön Omuzda Yükseltilmiş Ters Hamle

Seviye: İleri
Ekipman: Barbell, Ağırlık Diski, Squat Rafı, Adım Platformu
Hareket: Lunge · Ayakta
Takip: Weight & Reps

Works

Kuadriseps
Kalça
Arka Bacak
Addüktörler
Karın
Sırt
Önkollar

Nasıl yapılır

Barı sehpada omuz hizasının hemen altına ayarla ve yükle. Sehpanın birkaç adım önüne alçak ve sağlam bir platform yerleştir.
Barı sehpadan front rack pozisyonuna al: bar ön deltoidler ve köprücük kemikleri üzerinde, dirsekler yukarıda ve önde, eller omuz genişliğinin hemen dışında, parmaklar gevşekçe kancalanmış.
Platforma yürü ve iki ayağın kalça genişliğinde açık olacak şekilde üzerine çık.
Bir ayağını platformdan geriye at ve yere o ayağın ön tabanıyla bas; ön ayağın platforma düz basılı kalsın.
Core bölgeni sıkıca sık, dirsekleri yukarıda ve gövdeyi dik tut, bakışın ileriye doğru olsun.
Arka dizin yere hafifçe değene ve ön uyluğun yere paralel olana kadar kalçalarını indir.
Ön bacağın ayak orta kısmı ve topuğundan iterek kalça ve dizi başlangıç pozisyonuna doğru uzat, dirsekleri baştan sona yüksekte tut.
Tüm tekrarları tek bacakta tamamla, sonra bacak değiştir; dinlenmeye ihtiyacın varsa taraflar arasında barı sehpaya bırak.

Yaygın hatalar

Dirseklerin düşmesine ve üst sırtının yuvarlanmasına izin verme, yoksa halter öne kayar ve gövdeni aşağı çeker.
İniş sırasında ön dizin içe doğru çökmesine izin verme.
Ön bacakla itmek yerine arka ayağın parmak uçlarından iterek kalk.
Çok fazla öne eğilme, bu gerginliği quadricepslerden uzaklaştırır.
Momentum kazanmak için arka dizini yerden zıplatma.
Çok kısa geri adım atmak; bu ön dizi öne iter ve hareket açıklığını kısaltır.
Dengeyi kaybedip tekrarın ortasında halter hâlâ rackteyken platformdan aşağı adım atmak.
Halteri omuzlarında dinlendirmek yerine ellerinle çok sıkı kavrama, bu bilekleri zorlar.

Güvenlik

Ayak bileği burkulmasını önlemek için alçak, sağlam ve kaymaz bir platform kullan ve ön ayağının tamamını platformda tut.

Arka dizini aşırı germemek için inişi kontrollü yap.

Halter omuzlarında olduğu için, halteri geri bırakabileceğin bir rack ya da güvenle inebileceğin kadar alçak bir platform kullan ve dışarı adım atıp halterin vücudundan uzak düşmesine izin vererek öne bırakma hareketini çalış.

Halteri ön omuz pozisyonunda bilek veya omuz ağrısı olmadan tutamıyorsan bu varyasyondan kaçın.

İpuçları

Dirsekleri baştan sona yüksek tut ve öne doğru yönlendir; dirsekleri düşürmek halterin öne yuvarlanmasına ve üst sırtın yuvarlaklaşmasına neden olur.
Alt noktada ön kaval kemiği dikeye yakın kalacak kadar geriye adım at.
Front squat yapar gibi gövdeni sık ve kaburgalarını aşağıda tut, böylece gövden ön bacak üzerinde dik kalsın.
Kontrollü bir şekilde in ve yukarı itmeden önce alt noktada kısa bir duraklama yap.
Dengeni korumana yardımcı olmak için bakışlarını önündeki bir noktaya sabitle.
Ağırlık eklemeden önce front rack pozisyonunu ve halteri bırakmayı (öne adım atıp halteri düşürmeyi) çalış.