Apgrieztais izklupiens ar stieni priekšā uz paaugstinājuma

Līmenis: Vidēji augsts
Aprīkojums: Stienis, Svara disks, Tupēšanas plaukts, Pakāpienu platforma
Kustība: Izkāpiens · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Četrgalvainis
Sēžamvieta
Augšstilba aizmugure
Adduktori
Vēdera
Mugura
Apakšdelni

Izpildes tehnika

Novieto stieni statīvā nedaudz zem plecu augstuma un uzliec svaru. Novieto zemu, stabilu paaugstinājumu dažus soļus statīva priekšā.
Noņem stieni no statīva front rack pozīcijā: stienis uz priekšējiem deltveida muskuļiem un atslēgas kauliem, elkoņi augstu un uz priekšu, rokas nedaudz platāk par pleciem ar brīvi aizāķētiem pirkstiem.
Aizej līdz paaugstinājumam un uzkāp uz tā ar abām pēdām gurnu platumā.
Sper ar vienu kāju atpakaļ no paaugstinājuma un piezemējies uz grīdas uz šīs pēdas priekšdaļas, turot priekšējo pēdu plakani uz paaugstinājuma.
Sasprindzini kodolu stingri, turi elkoņus paceltus un rumpi taisnu, skatienu vērstu uz priekšu.
Nolaid gurnus, līdz aizmugurējais celis viegli pieskaras zemei un priekšējais augšstilbs ir paralēls grīdai.
Spied caur priekšējās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai izstieptu gūžu un celi, atgriežoties sākuma stāvoklī, visu laiku turot elkoņus augstu.
Izpildi visus atkārtojumus ar vienu kāju, tad nomaini kājas; ja nepieciešama atpūta, starp pusēm noliec stieni atpakaļ statīvā.

Biežāk pieļautās kļūdas

Elkoņu nolaišana un augšējās muguras daļas noapaļošana, kā rezultātā stienis virzās uz priekšu un velk rumpi uz leju.
Ļaujot priekšējam celim iekšupieliekties nolaišanās laikā.
Atspiešanās no aizmugurējās pēdas pirkstiem, nevis spiešana ar priekšējo kāju.
Nesasveries pārāk tālu uz priekšu, jo tādējādi spriedze novirzās no četrgalvu muskuļa.
Atsitriec pret grīdu ar aizmugurējo celi, lai iegūtu impulsu.
Pārāk īss solis atpakaļ, kas spiež priekšējo celi uz priekšu un saīsina amplitūdu.
Zaudē līdzsvaru un sērijas vidū nokāp no platformas, stienim joprojām atrodoties uz pleciem.
Pārāk cieša stieņa satveršana ar rokām, tā vietā lai ļautu tam atbalstīties uz pleciem, kā rezultātā tiek noslogotas plaukstas locītavas.

Drošība

Izmanto zemu, stabilu, neslīdošu paaugstinājumu un turi uz tā visu priekšējo pēdu, lai novērstu potītes sagriešanos.

Kontrolē nolaišanos, lai izvairītos no pakaļējā ceļa pārlieku lielas iztaisnošanas.

Tā kā stienis atrodas uz pleciem, izmanto statīvu, kurā vari to atgriezt, vai pietiekami zemu platformu, no kuras vari droši nokāpt, un trenē metienu uz priekšu, izkāpjot soli un ļaujot stienim nokrist prom no ķermeņa.

Izvairies no šī varianta, ja nevari noturēt priekšējo stāvokli (front rack) bez plaukstas locītavas vai plecu sāpēm.

Padomi

Visā kustības laikā turi elkoņus augstu un vērstus uz priekšu; ja tos nolaidīsi, stienis ripos uz priekšu un noapaļos augšējo muguru.
Sper atpakaļ pietiekami tālu, lai priekšējais apakšstilbs zemākajā punktā paliktu gandrīz vertikāls.
Iesprēdini kā priekšējam pietupienam un turi ribas zemāk, lai rumpis paliktu vertikāls virs priekšējās kājas.
Nolaidies kontrolēti un īsi apstājies apakšā, pirms spied augšup.
Fiksē skatienu punktā sev priekšā, lai noturētu līdzsvaru.
Pirms pievieno svaru, trenējies ar priekšējo satvērienu un nomešanu (sper soli uz priekšu un ļauj stienim nokrist).