Apgrieztais izklupiens ar stieni priekšā

Līmenis: Vidējs
Aprīkojums: Stienis, Tupēšanas plaukts
Kustība: Izkāpiens · Stāvus
Reģistrē: Weight & Reps

Works

Četrgalvainis
Sēžamvieta
Augšstilba aizmugure
Apakšstilbi
Vēdera
Mugura
Pleci

Izpildes tehnika

Novieto stieni uz statīva apmēram plecu augstumā un uzkrauj to.
Ieslīdi zem stieņa un novieto to pāri plecu priekšpusei, atbalstot uz atslēgas kauliem un priekšējiem deltveida muskuļiem, ar elkoņiem augstu paceltiem un vērstiem uz priekšu.
Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, noņem to no statīva un sper soli atpakaļ no statīva.
Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā, rumpis vertikāli un korpuss nostiprināts.
Sper vienu soli taisni atpakaļ un nolaid gurnus, turot elkoņus augstu un krūtis paceltas.
Laidies zemāk, līdz abi ceļi saliecas aptuveni 90 grādu leņķī un aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas.
Spied caur priekējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus.
Maini kājas ar katru atkārtojumu.

Biežāk pieļautās kļūdas

Ļaušana elkoņiem nokrist, kā dēļ sabrūk atbalsta pozīcija un rumpis noliecas uz priekšu.
Rumpja noliekšana uz priekšu zem priekšējās slodzes.
Neļauj priekšējam celim iešļūkt uz iekšu.
Pārāk īsa soļa speršana, pārslogojot priekšējo celi.
Neļauj aizmugurējam celim atsist pret grīdu.
Nepiekrauj pārāk liela svara priekšējam turējumam un nepazaudē stieņa pozīciju.

Drošība

Front rack pozīcijā stienis atbalstās pret kaklu un atslēgas kauliem, tāpēc novieto stieni uz priekšējiem deltveida muskuļiem ar augstu paceltiem elkoņiem, nevis spied to kaklā, un vispirms izmēģini šo turēšanas pozīciju ar tukšu stieni.

Nostiprini stieni droši un soli atpakaļ tikai tad, kad esi līdzsvarā, un esi gatavs mest stieni uz priekšu, ja zaudē līdzsvaru.

Padomi

Visu laiku turi elkoņus augstu un vērstus uz priekšu, lai noturētu stieni, un krūtis paceltas.
Pirms katras nolaišanās stingri nostiprini korpusu; priekšējā slodze nepieļauj nekādu spriedzes zudumu.
Turē stumbru pēc iespējas vertikālāk un ļauj gurniem nolaisties taisni uz leju.
Spied caur priekšējās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai pieceltos.
Sper pilnu soli atpakaļ, lai apakšējā punktā priekšējais apakšstilbs paliktu aptuveni vertikāls.