Fente arrière en position front rack

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Barre, Cage à squats
Mouvement: Fente · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
Abdominaux
Dos
Épaules

Comment le faire

Place la barre sur un rack à peu près à hauteur d'épaules et charge-la.
Glisse-toi sous la barre et place-la à l'avant des épaules, en appui sur les clavicules et les deltoïdes antérieurs, les coudes hauts et pointés vers l'avant.
Saisis la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules, décroche-la et fais un pas en arrière par rapport au rack.
Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, buste droit et gainage engagé.
Fais un pas en arrière avec un pied, bien droit, et descends les hanches en gardant les coudes hauts et la poitrine ouverte.
Descends jusqu'à ce que les deux genoux fléchissent à environ 90 degrés, le genou arrière juste au-dessus du sol.
Pousse dans le talon et le milieu du pied avant pour revenir en position debout.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Erreurs courantes

Laisser les coudes descendre, ce qui effondre le rack et fait basculer le buste vers l'avant.
Pencher le buste vers l'avant sous la charge frontale.
Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
Si tu fais un pas trop court, tu bloques le genou avant.
Laisser le genou arrière heurter le sol.
Ne charge pas trop lourd pour le front rack, sinon tu perds la position de la barre.

Sécurité

La position front rack place la barre contre la gorge et les clavicules : pose donc la barre sur les deltoïdes antérieurs avec les coudes hauts plutôt que de l'appuyer contre le cou, et travaille d'abord la position de rack avec une barre à vide.

Place la barre solidement sur les crochets et recule seulement lorsque tu es en équilibre, et sois prêt à lâcher la barre vers l'avant si tu perds l'équilibre.

Conseils

Garde les coudes hauts et pointés vers l'avant tout au long du mouvement pour maintenir la barre en position et garder la poitrine haute.
Gainez fermement le tronc avant chaque descente ; la charge en position avant ne pardonne aucune perte de tension.
Garde le buste le plus vertical possible et laisse les hanches descendre bien droit vers le bas.
Pousse sur le milieu et le talon du pied avant pour te relever.
Fais un pas complet en arrière pour que le tibia avant reste à peu près vertical en bas.