Tagasamm kangiga ees

Tase: Keskmine
Varustus: Kang, Kükiseis
Liikumine: Väljaaste · Seistes
Jälgib: Weight & Reps

Works

Nelipealine
Tuharad
Reielihased
Sääred
Kõhulihased
Selg
Õlad

Kuidas seda teha

Aseta kang umbes õlgade kõrgusele restile ja koorma see.
Pugene kang alla ja aseta see õlgade esiküljele risti, toetudes rangluudele ja eesmistele deltalihastele, küünarnukid kõrgele tõstetud ja ette suunatud.
Haara kang vahetult väljaspool õlgade laiust, tõsta see aluselt ja astu alusest samm tagasi.
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, torso sirge ja kere pingul.
Asta üks jalg otse taha ja langeta puusad, hoides küünarnukid kõrgel ja rindkere üleval.
Lasku, kuni mõlemad põlved on painutatud umbes 90 kraadini, tagumine põlv vahetult põranda kohal.
Suru esimese jala kannaga ja jalalaba keskosaga, et naasta püsti.
Vaheta jalga iga korduse järel.

Levinud vead

Ära lase küünarnukkidel langeda, sest see lõhub kangi toe ja kallutab ülakeha ette.
Torso kallutamine ette ettekoormuse all.
Ära lase eesmisel põlvel sissepoole vajuda.
Teed liiga lühikese sammu ja koormad esimist põlve üle.
Ära lase tagumisel põlvel põrandasse prantsatada.
Ära pane liiga rasket raskust ette ja ära kaota kangi asendit.

Ohutus

Front rack asendis toetub kang vastu kõri ja rangluusid, seega aseta kang esimestele deltalihastele küünarnukid kõrgel, mitte ära suru seda vastu kaela, ja harjuta rack-asendit kõigepealt tühja kangiga.

Aseta kang kindlalt harkidele ja astu tagasi alles siis, kui oled tasakaalus, ning ole valmis kang ette viskama, kui tasakaal kaob.

Näpunäited

Hoia küünarnukid kogu aeg kõrgel ja suunaga ette, et hoida kangi rack-asendis ja rindkere üleval.
Pinguta kehatuum enne igat laskumist tugevalt; raskus ees karistab igasugust pinge kaotust.
Hoia torso võimalikult vertikaalsena ja lase puusad otse alla vajuda.
Suru enda esijala keskosa ja kannaga, et tõusta.
Asta täissamm tagasi, et eesmine säär jääks all asendis ligikaudu vertikaalseks.