Πίσω προβολή με μπάρα σε front rack

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: Άρση βαρών, Σκάλα για καταλήψεις
Κίνηση: Προβολή · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Τετρακέφαλος
Γλουτοί
Οπίσθιοι Μηροί
Γάτες
Κοιλιακοί
Πλάτη
Ώμοι

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε τη μπάρα σε βάση περίπου στο ύψος των ώμων και φόρτωσέ την.
Γλίστρησε κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ τη στο μπροστινό μέρος των ώμων, να ακουμπά στις κλείδες και στους πρόσθιους δελτοειδείς, με τους αγκώνες ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός.
Πιάσε τη μπάρα λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων, βγάλ' την από το rack και κάνε ένα βήμα πίσω από το rack.
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τον κορμό ευθύ και τον πυρήνα σε σύσπαση.
Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι ίσια και κατέβασε τους γοφούς, κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και το στήθος όρθιο.
Κατέβα έως ότου και τα δύο γόνατα λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες, με το πίσω γόνατο λίγο πάνω από το έδαφος.
Σπρώξε με τη φτέρνα και το μέσο του πέλματος του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.
Εναλλάξτε πόδια σε κάθε επανάληψη.

Συχνά λάθη

Άφησε τους αγκώνες να πέσουν, κάτι που καταρρέει το rack και γέρνει τον κορμό μπροστά.
Το γέρσιμο του κορμού μπροστά κάτω από το μπροστινό φορτίο.
Το να αφήνεις το μπροστινό γόνατο να γέρνει προς τα μέσα.
Αν κάνεις ένα πολύ κοντό βήμα, μπλοκάρεις το μπροστινό γόνατο.
Αφήνοντας το πίσω γόνατο να χτυπήσει στο πάτωμα.
Μη φορτώνεις πολύ βαριά για το front rack, γιατί χάνεις τη θέση της μπάρας.

Ασφάλεια

Στη θέση front rack η μπάρα ακουμπά στον λαιμό και τις κλείδες, οπότε τοποθέτησε την μπάρα στους πρόσθιους δελτοειδείς με τους αγκώνες ψηλά αντί να την πιέζεις στον λαιμό, και εξασκήσου πρώτα στη θέση rack με άδεια μπάρα.

Τοποθέτησε τη μπάρα σταθερά στο ράφι και κάνε βήμα πίσω μόνο όταν είσαι ισορροπημένος, και να είσαι έτοιμος να αφήσεις τη μπάρα μπροστά αν χάσεις την ισορροπία.

Συμβουλές

Κράτα τους αγκώνες ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός καθ' όλη τη διάρκεια για να κρατάς τη μπάρα στη θέση της και το στήθος ψηλά.
Σφίξε δυνατά τον κορμό πριν από κάθε κάθοδο· το φορτίο μπροστά τιμωρεί κάθε απώλεια έντασης.
Κράτα τον κορμό όσο πιο κάθετο γίνεται και άφησε τους γοφούς να πέσουν ευθεία προς τα κάτω.
Σπρώξε μέσα από το μέσο και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να σηκωθείς.
Κάνε ένα πλήρες βήμα πίσω ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει περίπου κάθετη στο κάτω σημείο.