Zancada inversa con barra en posición frontal

Nivel: Intermedio
Equipamiento: Barra olímpica, Jaula de sentadillas
Movimiento: Zancada · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Gemelos
Abdominales
Espalda
Hombros

Cómo hacerlo

Coloca la barra en un rack aproximadamente a la altura de los hombros y cárgala.
Métete bajo la barra y colócala atravesada sobre la parte frontal de los hombros, apoyada en las clavículas y los deltoides anteriores, con los codos elevados y apuntando hacia delante.
Agarra la barra justo por fuera del ancho de los hombros, descárgala del soporte y da un paso atrás alejándote del soporte.
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, el torso erguido y el core activado.
Da un paso recto hacia atrás con un pie y baja las caderas, manteniendo los codos altos y el pecho erguido.
Baja hasta que ambas rodillas se flexionen aproximadamente 90 grados, con la rodilla trasera justo por encima del suelo.
Empuja con el talón y la parte media del pie delantero para volver a la posición de pie.
Alterna las piernas en cada repetición.

Errores comunes

No dejes que los codos caigan, ya que eso desarma el apoyo de la barra y hace que el torso se incline hacia delante.
Inclinar el torso hacia delante bajo la carga frontal.
No dejes que la rodilla delantera se meta hacia dentro.
Dar un paso demasiado corto que sobrecarga la rodilla delantera.
No dejes que la rodilla trasera golpee el suelo.
No cargues demasiado peso para el front rack y no pierdas la posición de la barra.

Seguridad

En el front rack la barra se apoya contra la garganta y las clavículas, así que coloca la barra sobre los deltoides frontales con los codos altos en lugar de presionarla contra el cuello, y practica primero la posición de rack con una barra vacía.

Coloca la barra de forma segura en el soporte y da un paso atrás solo cuando estés en equilibrio, y prepárate para soltar la barra hacia delante si pierdes el equilibrio.

Consejos

Mantén los codos altos y apuntando hacia delante en todo momento para sostener la barra en la posición de rack y mantener el pecho arriba.
Aprieta el core con fuerza antes de cada descenso; la carga frontal no perdona ninguna pérdida de tensión.
Mantén el torso lo más vertical posible y deja que las caderas bajen rectas hacia abajo.
Empuja con la parte media y el talón del pie delantero para ponerte de pie.
Da un paso completo hacia atrás para que la espinilla delantera permanezca aproximadamente vertical en la posición baja.