Wykrok w tył ze sztangą w front racku

Poziom: Średni
Sprzęt: Sztanga, Stojak do przysiadów
Ruch: Wykrok · Stojąc
Rejestruje: Weight & Reps

Works

Czworogłowy
Pośladki
Dwugłowe ud
Łydki
Brzuch
Plecy
Barki

Jak to zrobić

Ustaw sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej ramion i obciąż ją.
Zejdź pod sztangę i ułóż ją na przedniej części barków, opierając na obojczykach i przednich aktonach naramiennych, z łokciami wysoko uniesionymi i skierowanymi do przodu.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, zdejmij ją z racka i zrób krok do tyłu od racka.
Stój prosto ze stopami na szerokość bioder, tułów wyprostowany, a core napięty.
Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu i opuść biodra, trzymając łokcie wysoko, a klatkę piersiową uniesioną.
Opuszczaj się, aż oba kolana zegną się do około 90 stopni, a tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Naciskaj przez piętę i śródstopie przedniej nogi, aby wrócić do pozycji stojącej.
Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Opuszczanie łokci, przez co pozycja front rack się rozpada, a tułów przechyla się do przodu.
Pochylanie tułowia do przodu pod obciążeniem z przodu.
Nie pozwól, aby przednie kolano uciekało do środka.
Nie rób zbyt krótkiego kroku i nie wbijaj przedniego kolana.
Nie pozwól, aby tylne kolano uderzyło o podłogę.
Nie ładuj zbyt dużego ciężaru na front rack i nie trać pozycji sztangi.

Bezpieczeństwo

W pozycji front rack sztanga opiera się o gardło i obojczyki, więc ustaw sztangę na przednich aktonach barków z wysoko uniesionymi łokciami, zamiast wciskać ją w szyję, i najpierw przećwicz pozycję rack z pustą sztangą.

Umieść sztangę bezpiecznie na stojakach i cofnij się dopiero, gdy złapiesz równowagę, i bądź gotów zrzucić sztangę do przodu, jeśli stracisz równowagę.

Wskazówki

Przez cały czas trzymaj łokcie wysoko i skierowane do przodu, aby utrzymać sztangę, i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
Mocno napnij core przed każdym zejściem; obciążenie z przodu nie wybacza utraty napięcia.
Utrzymuj tułów jak najbardziej pionowo i pozwól biodrom opadać prosto w dół.
Naciskaj przez śródstopie i piętę przedniej stopy, aby wstać.
Zrób pełny krok w tył, aby w dolnej pozycji przednia goleń pozostała w przybliżeniu pionowa.