Reverzný výpad s veľkou činkou vpredu

Úroveň: Stredne pokročilý
Vybavenie: Činka, Drepový stojan
Pohyb: Výpad · V stoji
Sleduje: Weight & Reps

Works

Štvorhlavý
Zadok
Zadné stehná
Lýtka
Brušné
Chrbát
Ramena

Ako to urobiť

Umiestni veľkú činku do stojana približne do výšky ramien a nalož ju.
Podjdi pod veľkú činku a umiestni ju cez prednú časť ramien, opretú o kľúčne kosti a predné delty, s lakťami vysoko zdvihnutými a smerujúcimi dopredu.
Uchop veľkú činku tesne za šírkou ramien, vyber ju zo stojanu a urob krok vzad od stojanu.
Stoj vzpriamene, chodidlá na šírku bokov, trup vzpriamený a stred tela spevnený.
Urob krok jednou nohou rovno vzad a zníž boky, pričom drž lakte vysoko a hrudník hore.
Klesaj, kým sa obe kolená neohnú približne do 90 stupňov, pričom zadné koleno je tesne nad podlahou.
Zatlač cez prednú pätu a stred chodidla a vráť sa do stoja.
Striedaj nohy pri každom opakovaní.

Bežné chyby

Nedovoľ, aby ti klesli lakte, pretože tým sa zrúti rack a trup sa vychýli dopredu.
Nakláňanie trupu dopredu pod váhou vpredu.
Nenechaj predné koleno klesnúť dovnútra.
Urobíš príliš krátky krok a narazíš predným kolenom.
Nedovoľ, aby zadné koleno udrelo o podlahu.
Nenakladaj príliš ťažko na front rack a nestrácaj pozíciu veľkej činky.

Bezpečnosť

Poloha front rack pritláča veľkú činku k hrdlu a kľúčnym kostiam, preto si veľkú činku polož na predné delty s vysokými lakťami, namiesto toho, aby si ju tlačil do krku, a najprv si precvič rack pozíciu s prázdnou veľkou činkou.

Bezpečne ulož veľkú činku do stojanu a urob krok vzad až vtedy, keď si v rovnováhe, a buď pripravený odhodiť veľkú činku dopredu, ak rovnováhu stratíš.

Tipy

Drž lakte vysoko a smerujúce dopredu po celý čas, aby si udržal veľkú činku na mieste a hrudník hore.
Pred každým klesnutím silno zatni stred tela; záťaž vpredu netoleruje žiadnu stratu napätia.
Drž trup čo najviac na kolmo a nechaj boky klesnúť priamo nadol.
Zatlač cez stred a pätu prednej nohy a postav sa.
Urob celý krok vzad, aby predkolenie prednej nohy zostalo v spodnej polohe približne zvislé.