Reverse Lunge in der Front Rack Position

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
Bewegung: Ausfallschritt · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Quadrizeps
Gesäß
Hamstrings
Waden
Bauchmuskeln
Rücken
Schultern

So geht's

Stelle die Langhantel in etwa auf Schulterhöhe in ein Rack und lade sie.
Tauch unter die Langhantel und lege sie quer über die Vorderseite der Schultern, sodass sie auf den Schlüsselbeinen und vorderen Delts aufliegt, mit hoch angehobenen Ellbogen, die nach vorne zeigen.
Greife die Langhantel knapp außerhalb der Schulterbreite, hebe sie aus der Ablage und mach einen Schritt zurück von der Ablage.
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, der Oberkörper aufrecht und die Körpermitte angespannt.
Mach einen Schritt mit einem Fuß gerade nach hinten und senke die Hüften, wobei du die Ellbogen hoch und die Brust aufrecht hältst.
Geh so weit hinunter, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
Drücke über die vordere Ferse und den Mittelfuß, um in den Stand zurückzukehren.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Die Ellbogen absinken lassen, wodurch die Front-Rack-Position zusammenbricht und der Oberkörper nach vorn kippt.
Den Oberkörper unter der Frontlast nach vorn neigen.
Lass das vordere Knie nicht nach innen einknicken.
Machst du einen zu kurzen Schritt und belastest das vordere Knie zu stark.
Lass das hintere Knie nicht auf den Boden knallen.
Lade für die Front Rack nicht zu schwer und verliere nicht die Position der Langhantel.

Sicherheit

Beim Front Rack liegt die Langhantel am Hals und an den Schlüsselbeinen an, setze die Langhantel also mit hohen Ellbogen auf den vorderen Delts ab, statt sie gegen den Hals zu drücken, und übe die Rack-Position zuerst mit einer leeren Langhantel.

Lege die Langhantel sicher auf die Ablage und tritt erst zurück, wenn du im Gleichgewicht bist, und sei bereit, die Langhantel nach vorne abzuwerfen, falls du das Gleichgewicht verlierst.

Tipps

Halte die Ellbogen durchgehend hoch und nach vorne gerichtet, um die Langhantel in der Rack-Position zu halten und die Brust aufrecht zu lassen.
Spanne den Rumpf vor jedem Absenken fest an; die Frontlast bestraft jeden Verlust der Spannung.
Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich und lass die Hüften gerade nach unten sinken.
Drücke dich über den Mittelfuß und die Ferse des vorderen Fußes nach oben, um aufzustehen.
Mach einen vollen Schritt nach hinten, damit das vordere Schienbein unten annähernd senkrecht bleibt.