Afundo reverso com barra no front rack

Nível: Intermédio
Equipamento: Barra, Suporte para Agachamento
Movimento: Afundo · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Quadríceps
Glúteos
Isquiotibiais
Panturrilhas
Abdominais
Costas
Ombros

Como fazer

Coloque a barra no suporte mais ou menos na altura dos ombros e carregue-a.
Passe por baixo da barra e posicione-a sobre a frente dos ombros, apoiada nas clavículas e nos deltoides anteriores, com os cotovelos elevados e apontados para a frente.
Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, tire-a do suporte e dê um passo para trás, afastando-se do suporte.
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, o tronco ereto e o core contraído.
Dê um passo com um pé para trás e desça o quadril, mantendo os cotovelos altos e o peito erguido.
Desça até ambos os joelhos dobrarem a aproximadamente 90 graus, com o joelho de trás logo acima do chão.
Empurre pelo calcanhar da frente e pela parte média do pé para voltar à posição em pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem, o que desfaz o apoio da barra e inclina o tronco para a frente.
Inclinar o tronco para a frente sob a carga frontal.
Não deixe o joelho da frente cair para dentro.
Não dê um passo curto demais nem force o joelho da frente.
Não deixe o joelho de trás bater no chão.
Não carregue peso demais para o front rack e não perca a posição da barra.

Segurança

No front rack, a barra fica apoiada contra a garganta e as clavículas, então posicione a barra sobre os deltoides frontais com os cotovelos altos em vez de pressioná-la contra o pescoço, e pratique a posição de rack primeiro com a barra vazia.

Encaixe a barra com segurança no suporte e dê um passo para trás somente quando estiver equilibrado, e esteja pronto para jogar a barra para a frente se perder o equilíbrio.

Dicas

Mantenha os cotovelos altos e apontados para a frente o tempo todo para segurar a barra e mantenha o peito erguido.
Contraia o core com força antes de cada descida; a carga à frente pune qualquer perda de tensão.
Mantenha o tronco o mais vertical possível e deixe o quadril descer reto para baixo.
Empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar do pé da frente para se levantar.
Dê um passo completo para trás para que a canela da frente fique aproximadamente vertical na parte de baixo.