Omvendt utfall med vektstang i front rack

Nivå: Middels
Utstyr: Stang, Knebøy-stativ
Bevegelse: Utfall · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Fremside lår
Setemuskler
Bakside lår
Legger
Mage
Rygg
Skuldre

Slik gjør du det

Sett vektstanga i et stativ omtrent i skulderhøyde og last den.
Dukk under vektstanga og plasser den over forsiden av skuldrene, hvilende på kragebeina og de fremre deltene, med albuene løftet høyt og pekende fremover.
Grip vektstanga litt utenfor skulderbredde, løft den av racket og ta et steg tilbake fra racket.
Stå rett opp med føttene i hoftebredde, overkroppen oppreist og kjernen spent.
Ta ett steg rett bakover og senk hoftene mens du holder albuene høyt og brystet oppe.
Senk deg ned til begge knær bøyes til omtrent 90 grader, med det bakre kneet rett over gulvet.
Press gjennom den fremre hælen og midtfoten for å komme tilbake til stående stilling.
Bytt bein for hver repetisjon.

Vanlige feil

La albuene falle, noe som får racket til å kollapse og overkroppen til å tippe forover.
Å lene overkroppen fremover under frontlasten.
Ikke la det fremre kneet falle innover.
Ta ikke et for kort steg og kjør ikke det fremre kneet inn.
Ikke la det bakre kneet slå i gulvet.
Ikke last for tungt for front rack og mist vektstangposisjonen.

Sikkerhet

I front rack hviler vektstangen mot halsen og kragebeina, så sett vektstangen på de fremre deltene med albuene høyt i stedet for å presse den inn i halsen, og øv på rackposisjonen først med en tom vektstang.

Plasser vektstangen sikkert i racket og gå først tilbake når du er i balanse, og vær klar til å kaste vektstangen forover hvis du mister balansen.

Tips

Hold albuene høyt og pekende fremover hele tiden for å holde vektstangen på plass, og hold brystet oppe.
Stram inn kjernen hardt før hver nedgang; frontlasten straffer ethvert tap av spenning.
Hold overkroppen så vertikal som mulig, og la hoftene synke rett ned.
Press gjennom midtfoten og hælen på den fremre foten for å reise deg opp.
Ta et fullt steg tilbake slik at det fremre skinnbeinet holder seg omtrent loddrett i bunnen.