Lunge invers cu bara în față

Nivel: Intermediar
Echipamente: Halte, Raft pentru genuflexiuni
Mișcare: Fandare · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Cvadriceps
Fesieri
Ischiogambieri
Gambeți
Abdominali
Spate
Umeri

Cum se execută

Așază bara în rack la aproximativ înălțimea umerilor și încarc-o.
Pătrunde sub bară și poziționeaz-o peste partea din față a umerilor, sprijinită pe clavicule și pe deltoizii anteriori, cu coatele ridicate sus și îndreptate înainte.
Apucă bara imediat în afara lățimii umerilor, scoate-o din suport și fă un pas înapoi din rack.
Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor, trunchiul drept și abdomenul contractat.
Fă un pas cu un picior drept în spate și coboară șoldurile, ținând coatele sus și pieptul ridicat.
Coboară până când ambele genunchi se îndoaie la aproximativ 90 de grade, cu genunchiul din spate chiar deasupra podelei.
Împinge prin călcâiul din față și prin mijlocul tălpii pentru a reveni în poziția în picioare.
Alternează picioarele la fiecare repetare.

Greșeli comune

Nu lăsa coatele să cadă, pentru că asta prăbușește rack-ul și împinge trunchiul în față.
Aplecarea trunchiului înainte sub greutatea din față.
Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior.
Făcând un pas prea scurt și blocând genunchiul din față.
Nu lăsa genunchiul din spate să lovească podeaua.
Încărcarea prea grea pentru front rack și pierderea poziției barei.

Siguranță

Poziția front rack așază bara pe lângă gât și clavicule, așa că pune bara pe deltoizii anteriori cu coatele ridicate, nu o apăsa în gât, și exersează mai întâi poziția de rack cu o bară goală.

Așază bara în siguranță pe rack și fă un pas înapoi doar când ești echilibrat, și fii pregătit să arunci bara în față dacă pierzi echilibrul.

Sfaturi

Ține coatele sus și îndreptate înainte pe tot parcursul, pentru a menține bara pe umeri și a ține pieptul ridicat.
Încordează puternic abdomenul înainte de fiecare coborâre; încărcătura frontală pedepsește orice pierdere de tensiune.
Menține trunchiul cât mai vertical posibil și lasă șoldurile să coboare drept în jos.
Împinge prin mijlocul și călcâiul labei piciorului din față pentru a te ridica.
Fă un pas complet în spate, astfel încât tibia din față să rămână aproximativ verticală în partea de jos.