Affondo indietro in front rack

Livello: Intermedio
Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat
Movimento: Affondo · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Quadricipite
Glutei
Femorali
Polpacci
Addominali
Schiena
Spalle

Come farlo

Posiziona il bilanciere sul rack all'incirca all'altezza delle spalle e caricalo.
Infìlati sotto il bilanciere e posizionalo davanti alle spalle, appoggiato sulle clavicole e sui deltoidi anteriori, con i gomiti alti e rivolti in avanti.
Afferra il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle, sgancialo dal rack e fai un passo indietro rispetto al rack.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, busto eretto e core attivo.
Fai un passo indietro con un piede, dritto, e abbassa i fianchi mantenendo i gomiti alti e il petto in fuori.
Scendi finché entrambe le ginocchia non si flettono a circa 90 gradi, con il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento.
Spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede anteriore per tornare in posizione eretta.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Errori comuni

Lasciare scendere i gomiti, il che fa collassare il rack e inclina il busto in avanti.
Inclinare il busto in avanti sotto il carico frontale.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno.
Se fai un passo troppo corto, blocchi il ginocchio anteriore.
Lasciando che il ginocchio posteriore sbatta contro il pavimento.
Non caricare troppo pesante per il front rack e non perdere la posizione del bilanciere.

Sicurezza

Nella posizione front rack il bilanciere appoggia contro la gola e le clavicole, quindi posiziona il bilanciere sui deltoidi anteriori con i gomiti alti invece di premerlo contro il collo, ed esercitati prima nella posizione di rack con il bilanciere scarico.

Metti il bilanciere saldamente sul rack e fai un passo indietro solo quando sei in equilibrio, e preparati a lasciar cadere il bilanciere in avanti se perdi l'equilibrio.

Consigli

Mantieni i gomiti alti e rivolti in avanti per tutta la durata per tenere il bilanciere in posizione e il petto alto.
Contrai con forza il core prima di ogni discesa; il carico in posizione frontale non perdona alcuna perdita di tensione.
Mantieni il busto il più verticale possibile e lascia che i fianchi scendano dritti verso il basso.
Spingi attraverso la parte centrale e il tallone del piede anteriore per alzarti.
Fai un passo completo indietro in modo che lo stinco anteriore resti all'incirca verticale in basso.