Výpad vzad s velkou činkou v předním držení

Úroveň: Středně pokročilý
Vybavení: Činka, Dřepová stojan
Pohyb: Výpad · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Čtyřhlavý sval
Hýždě
Zadní stehna
Lýtka
Břišní
Záda
Ramena

Jak to udělat

Umísti velkou činku do stojanu přibližně do výšky ramen a nalož ji.
Podlez pod velkou činku a umísti ji napříč přes přední část ramen, aby spočívala na klíčních kostech a předních deltech, s lokty vysoko zvednutými a směřujícími dopředu.
Uchop velkou činku těsně za šířkou ramen, sundej ji ze stojanu a udělej krok vzad od stojanu.
Stůj vzpřímeně s chodidly na šířku boků, trup vzpřímený a core zpevněný.
Udělej krok jednou nohou rovně vzad a sniž boky, přičemž drž lokty vysoko a hrudník vzpřímený.
Klesej, dokud se obě kolena neohnou do přibližně 90 stupňů, přičemž zadní koleno je těsně nad podlahou.
Zatlač přes přední patu a střed chodidla a vrať se do stoje.
Střídej nohy při každém opakování.

Časté chyby

Nenechávej lokty klesnout, tím se rozpadne pozice velké činky na ramenou a trup se nakloní dopředu.
Naklánění trupu dopředu pod zátěží vpředu.
Nenechávej přední koleno vpadnout dovnitř.
Děláš příliš krátký krok a přetěžuješ přední koleno.
Nenech zadní koleno narazit do podlahy.
Nenakládej příliš velkou váhu na přední držení a neztrácej pozici velké činky.

Bezpečnost

Při předním držení se velká činka opírá o krk a klíční kosti, proto si velkou činku polož na přední delty s vysoko zdviženými lokty, místo abys ji tlačil do krku, a nejprve si pozici držení procvič s prázdnou velkou činkou.

Odlož velkou činku bezpečně na stojany a ustup dozadu, jen když jsi v rovnováze, a buď připraven velkou činku odhodit dopředu, pokud rovnováhu ztratíš.

Tipy

Drž lokty vysoko a celou dobu mířte vpřed, abys udržel velkou činku v racku a měl hrudník nahoře.
Před každým poklesem pevně zatni core; zátěž vpředu netoleruje žádnou ztrátu napětí.
Drž trup co nejvíce vzpřímený a nech boky klesnout přímo dolů.
Zatlač přes střed chodidla a patu přední nohy a vstaň.
Udělej plný krok vzad, aby přední holeň zůstala ve spodní poloze přibližně svislá.