Зворотний випад зі штангою на грудях

Рівень: Середній
Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
Рух: Випад · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Сідниці
Задня поверхня стегна
Гомілки
Прес
Спина
Плечі

Як це зробити

Постав штангу в стійку приблизно на висоту плечей і завантаж її.
Підсядь під штангу й розташуй її на передній частині плечей, спираючись на ключиці та передні дельти, лікті підняті високо й спрямовані вперед.
Візьмися за штангу трохи ширше плечей, зніми її зі стійок і зроби крок назад від стійок.
Стань рівно, стопи на ширині стегон, корпус вертикально, прес напружений.
Зроби крок однією ногою прямо назад і опусти таз, тримаючи лікті високо, а груди піднятими.
Опускайся, доки обидва коліна не зігнуться приблизно до 90 градусів, а заднє коліно не опиниться трохи над підлогою.
Відштовхнися передньою п'ятою та серединою стопи, щоб повернутися в стійку.
Чергуй ноги з кожним повторенням.

Поширені помилки

Не опускай лікті — інакше стійка «складеться» і корпус нахилиться вперед.
Нахил корпусу вперед під вагою спереду.
Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину.
Занадто короткий крок, що перевантажує переднє коліно.
Не дозволяй коліну ззаду вдарятися об підлогу.
Не бери занадто велику вагу для фронтального присідання і не втрачай положення штанги.

Безпека

Положення front rack притискає штангу до горла й ключиць, тож став штангу на передні дельти з високо піднятими ліктями, а не вдавлюй її в шию, і спершу відпрацюй положення rack з порожньою штангою.

Надійно постав штангу на стійки і зроби крок назад лише тоді, коли відчуєш рівновагу, і будь готовий скинути штангу вперед, якщо втратиш баланс.

Поради

Тримай лікті високо й спрямованими вперед упродовж усього руху, щоб утримувати штангу на плечах і тримати груди піднятими.
Сильно напруж корпус перед кожним опусканням; навантаження спереду не прощає жодної втрати напруги.
Тримай корпус максимально вертикально і опускай таз строго вниз.
Відштовхнися через середину стопи та п'яту передньої ноги, щоб встати.
Зроби повний крок назад, щоб гомілка передньої ноги в нижній точці залишалася приблизно вертикальною.