Atbulinis įtūpstas su štanga priekyje

Lygis: Vidutinė
Įranga: Svarmenis, Prisėdimų stovas
Judėjimas: Įtūpstas · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Keturgalvis
Sėdmenys
Šlaunies raumenys
Blauzdos
Pilvo
Nugara
Pečiai

Kaip atlikti

Padėk štangą ant stovo maždaug pečių aukštyje ir pakrauk ją.
Įslysk po štanga ir uždėk ją ant priekinės pečių dalies, atremdamas ant raktikaulių ir priekinių deltinių raumenų, o alkūnes laikyk aukštai iškeltas ir nukreiptas į priekį.
Suimk štangą kiek plačiau nei pečių plotyje, nuimk ją nuo stovo ir ženk žingsnį atgal nuo stovo.
Stovėk tiesiai, pėdos klubų plotyje, liemuo vertikalus, o pilvo presas įtemptas.
Ženk viena koja tiesiai atgal ir nuleisk klubus, laikydamas alkūnes aukštai, o krūtinę – pakeltą.
Leiskis žemyn, kol abu keliai susilenkia maždaug iki 90 laipsnių, o galinis kelias yra tiesiai virš grindų.
Spausk per priekinę kulną ir pėdos vidurį, kad grįžtum į stovėjimo padėtį.
Keisk kojas su kiekvienu pakartojimu.

Dažnos klaidos

Nuleisk alkūnes – taip suyra atramos padėtis ir liemuo pakrypsta į priekį.
Liemens lenkimas į priekį po priekine apkrova.
Neleisk priekiniam keliui linkti į vidų.
Per trumpo žingsnio žengimas, kuris perkrauna priekinį kelį.
Leidimas galiniam keliui trenktis į grindis.
Nekrauk per daug svorio priekiniam laikymui ir neprarask štangos padėties.

Sauga

„Front rack“ padėtyje štanga remiasi į gerklę ir raktikaulius, todėl uždėk štangą ant priekinių deltų aukštai iškeltais alkūnėmis, o ne spausk ją į kaklą, ir pirmiausia išbandyk šią laikymo padėtį su tuščia štanga.

Užfiksuok štangą saugiai ir žengk atgal tik tada, kai esi subalansuotas, ir būk pasiruošęs mesti štangą į priekį, jei prarasi pusiausvyrą.

Patarimai

Visą laiką laikyk alkūnes aukštai ir nukreiptas į priekį, kad išlaikytum štangą ant pečių, ir krūtinę laikyk pakeltą.
Įtempkite liemenį stipriai prieš kiekvieną nusileidimą; priekinė apkrova neleidžia prarasti įtampos.
Laikyk liemenį kuo vertikaliau ir leisk klubams nusileisti tiesiai žemyn.
Spausk per priekinės pėdos vidurį ir kulną, kad atsistotum.
Ženk visą žingsnį atgal, kad apatinėje padėtyje priekinis blauzdikaulis liktų maždaug vertikalus.