Iskorak natrag s bara naprijed

Razina: Srednje
Oprema: Šipka, Čučanj stalak
Kretnja: Iskorak · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Kvadriceps
Gluteusi
Zadnja loža
Listovi
Trbušni
Leđa
Ramena

Kako to učiniti

Postavi šipku na stalak otprilike u visini ramena i napuni je.
Uvuci se ispod šipke i postavi je preko prednjeg dijela ramena, na ključne kosti i prednje deltoide, s laktovima visoko podignutima i usmjerenima prema naprijed.
Uhvati šipku malo izvan širine ramena, izvadi je iz stalka i zakorači korak unatrag od stalka.
Stani uspravno s nogama u širini kukova, trupom uspravno i aktiviranim coreom.
Zakorači jednom nogom ravno unatrag i spusti kukove, držeći laktove visoko i prsa uspravno.
Spuštaj se dok se oba koljena ne saviju na približno 90 stupnjeva, sa stražnjim koljenom tik iznad poda.
Guraj kroz petu i sredinu stopala prednje noge kako bi se vratio u stojeći položaj.
Izmjenjuj nogu sa svakim ponavljanjem.

Uobičajene pogreške

Dopuštanje da laktovi padnu, što ruši rack i naginje trup prema naprijed.
Naginjanje trupa naprijed pod prednjim teretom.
Dopuštanje da se prednje koljeno savije prema unutra.
Ako napraviš prekratak iskorak, blokiraš prednje koljeno.
Dopuštajući da ti stražnje koljeno udari o pod.
Ne opterećuj preteško za front rack i nemoj izgubiti položaj šipke.

Sigurnost

U front rack položaju šipka je naslonjena na grlo i ključne kosti, pa postavi šipku na prednje deltoide s visokim laktovima umjesto da je pritišćeš u vrat, i prvo uvježbaj rack položaj s praznom šipkom.

Sigurno stavi šipku na stalak i odstupi tek kad si u ravnoteži, i budi spreman ispustiti šipku prema naprijed ako izgubiš ravnotežu.

Savjeti

Drži laktove visoko i usmjerene prema naprijed cijelo vrijeme kako bi zadržao šipku u položaju i prsa visoko.
Čvrsto napni trup prije svakog spuštanja; teret sprijeda kažnjava svaki gubitak napetosti.
Drži trup što je više moguće uspravno i pusti kukove da se spuste ravno prema dolje.
Guraj kroz sredinu stopala i petu prednje noge da ustaneš.
Napravi pun korak natrag kako bi prednja potkoljenica na dnu ostala otprilike okomita.