Takaperin askelkyykky front rack -asennossa

Taso: Keskitaso
Välineet: Tanko, Kyykkyteline
Liike: Askellus · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Nelipäinen
Pakarat
Takareisi
Pohkeet
Vatsalihakset
Selkä
Olapäät

Miten se tehdään

Aseta levytanko telineeseen suunnilleen olkapäiden korkeudelle ja lataa se.
Laskeudu tangon alle ja aseta se etuolkapäiden eteen solisluiden ja etuolkapäiden päälle niin, että kyynärpäät ovat korkealla ja osoittavat eteenpäin.
Ota tangosta kiinni juuri hartioiden leveyden ulkopuolelta, nosta se telineestä ja astu askel taaksepäin telineestä.
Seiso ryhdikkäänä jalat lonkan levyisinä, vartalo pystyssä ja keskivartalo jännitettynä.
Astu yhdellä jalalla suoraan taakse ja laske lantiota pitäen kyynärpäät korkealla ja rinta ylhäällä.
Laskeudu, kunnes molemmat polvet taipuvat noin 90 asteeseen ja takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella.
Työnnä etummaisen jalan kantapään ja jalkapohjan keskiosan kautta noustaksesi takaisin seisomaan.
Vaihda jalkaa jokaisella toistolla.

Yleiset virheet

Kyynärpäiden päästäminen laskeutumaan, mikä romahduttaa rack-asennon ja kallistaa ylävartaloa eteenpäin.
Ylävartalon nojaaminen eteenpäin etukuorman alla.
Etummaisen polven päästäminen painumaan sisäänpäin.
Jos otat liian lyhyen askeleen, etujalkasi polvi jumittuu.
Takimmaisen polven päästäminen iskeytymään lattiaan.
Älä lataa liian raskaasti front rack -asentoon, jotta et menetä levytangon asentoa.

Turvallisuus

Front rack -asennossa levytanko asetetaan kurkkua ja solisluiden päälle, joten aseta levytanko etuhartioille kyynärpäät korkealla sen sijaan että painaisit sitä kaulaan, ja harjoittele rack-asentoa ensin tyhjällä levytangolla.

Aseta levytanko tukevasti telineeseen ja astu taakse vasta kun olet tasapainossa, ja ole valmis pudottamaan levytanko eteenpäin, jos tasapaino katoaa.

Vinkkejä

Pidä kyynärpäät korkealla ja eteenpäin suunnattuina koko ajan, jotta levytanko pysyy front rack -asennossa, ja pidä rinta ylhäällä.
Jännitä keskivartalo tiukasti ennen jokaista laskua; etukuorma rankaisee jokaisesta jännityksen menetyksestä.
Pidä ylävartalo mahdollisimman pystysuorassa ja anna lantion laskeutua suoraan alaspäin.
Työnnä etujalan jalkapohjan keskiosan ja kantapään kautta ylös seisomaan.
Ota täysi askel taakse, jotta etummainen sääri pysyy ala-asennossa suurin piirtein pystysuorana.