Omvänd utfall med skivstång i front rack

Nivå: Gaskadassi
Utrustning: Stång, Knäböjsställning
Rörelse: Utfall · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Framsida lår
Sätesmuskler
Baksida lår
Vader
Mage
Rygg
Axlar

Så gör du

Ställ skivstången i stället ungefär i axelhöjd och lasta den.
Ducka under skivstången och placera den över framsidan av axlarna, vilande på nyckelbenen och de främre deltoiderna, med armbågarna högt lyfta och riktade framåt.
Greppa skivstången strax utanför axelbredd, lyft av den från ställningen och ta ett steg bakåt från ställningen.
Stå rak med fötterna i höftbredd, överkroppen upprätt och bålen spänd.
Ta ett steg rakt bakåt med ena foten och sänk höfterna, håll armbågarna högt och bröstet uppe.
Sänk tills båda knäna böjs till ungefär 90 grader, med det bakre knät strax ovanför golvet.
Tryck genom den främre hälen och mellanfoten för att återgå till stående.
Växla ben för varje repetition.

Vanliga misstag

Låt inte armbågarna sjunka, eftersom det får racket att kollapsa och skjuter överkroppen framåt.
Att luta överkroppen framåt under vikten framtill.
Låt inte det främre knät falla inåt.
Att ta ett för kort steg som pressar det främre knät.
Låt inte det bakre knäet slå i golvet.
Lasta inte för tungt för front rack och tappa skivstångens position.

Säkerhet

Front rack-positionen placerar skivstången mot halsen och nyckelbenen, så lägg skivstången på de främre deltamusklera med höga armbågar i stället för att pressa den mot halsen, och öva rack-positionen först med en tom skivstång.

Lägg skivstången säkert på ställningen och ta ett steg bakåt först när du är i balans, och var beredd att släppa skivstången framåt om du tappar balansen.

Tips

Håll armbågarna högt och riktade framåt genom hela rörelsen för att hålla skivstången på plats och hålla bröstet uppe.
Spänn bålen hårt före varje nedgång; frontlasten straffar all förlorad spänning.
Håll överkroppen så vertikal som möjligt och låt höfterna sjunka rakt ner.
Tryck genom den främre fotens mellanfot och häl för att resa dig upp.
Ta ett helt steg bakåt så att det främre skenbenet förblir ungefär vertikalt i bottenläget.