Reverse lunge met halterstang in front rack

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: Halterstang, Hurkstelling
Beweging: Uitval · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Kuiten
Buikspieren
Rug
Schouders

Uitvoering

Zet de halterstang in een rack op ongeveer schouderhoogte en laad hem.
Duik onder de halterstang en plaats hem over de voorkant van je schouders, rustend op je sleutelbeenderen en voorste delts, met je ellebogen hoog opgeheven en naar voren gericht.
Pak de halterstang net buiten schouderbreedte vast, haal hem uit het rack en zet een stap achteruit weg van het rack.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je romp rechtop en je core aangespannen.
Stap met één voet recht naar achteren en zak met je heupen, terwijl je je ellebogen hoog en je borst op houdt.
Zak tot beide knieën ongeveer 90 graden buigen, met je achterste knie net boven de vloer.
Duw door je voorste hiel en middenvoet om terug te keren naar de staande positie.
Wissel je benen af bij elke herhaling.

Veelgemaakte fouten

Je ellebogen laten zakken, waardoor de front rack instort en je romp naar voren kantelt.
Leun met je torso naar voren onder de front load.
Laat je voorste knie niet naar binnen zakken.
Zet geen te korte stap en ram je voorste knie niet.
Laat je achterste knie niet tegen de vloer slaan.
Laad niet te zwaar voor de front rack en verlies je halterstangpositie niet.

Veiligheid

In de front rack rust de halterstang tegen je keel en sleutelbeenderen, dus zet de halterstang op je voorste delts met je ellebogen hoog in plaats van hem in je nek te drukken, en oefen de rackpositie eerst met een lege halterstang.

Zet de halterstang stevig in het rack en stap pas achteruit als je in balans bent, en wees klaar om de halterstang naar voren te gooien als je je balans verliest.

Tips

Houd je ellebogen de hele tijd hoog en naar voren gericht om de halterstang op je schouders te houden en je borst opgeheven.
Span je core hard aan voor elke afdaling; de front load straft elk verlies van spanning af.
Houd je romp zo verticaal mogelijk en laat je heupen recht naar beneden zakken.
Duw je af via de middenvoet en hiel van je voorste voet om omhoog te komen.
Zet een volledige stap naar achteren zodat je voorste scheenbeen onderaan ongeveer verticaal blijft.