Обратен напад с щанга в преден захват

Ниво: Средно ниво
Оборудване: Щанга, Стойка за клек
Движение: Изпад · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Глутеус
Задно бедро
Прасци
Коремни
Гръб
Рамене

Как да го направиш

Постави щангата на стойка на приблизително височината на раменете и я натовари.
Пъхни се под щангата и я разположи напречно на предната част на раменете, като лежи на ключиците и предните делти, а лактите са вдигнати високо и сочат напред.
Хвани щангата точно извън ширината на раменете, свали я от стойката и отстъпи една крачка назад от нея.
Стой изправен с крака на ширината на бедрата, торсът изправен и коремът стегнат.
Отстъпи с едно стъпало назад и спусни бедрата си, като държиш лактите високо и гърдите изправени.
Слез надолу, докато и двете колена се свият до приблизително 90 градуса, като задното коляно е точно над пода.
Натисни с предната пета и средата на стъпалото, за да се върнеш в изправено положение.
Редувай краката при всяко повторение.

Често срещани грешки

Не позволявай на лактите да паднат — това разваля стойката на щангата и накланя торса напред.
Навеждане на торса напред под тежестта отпред.
Не позволявай на предното коляно да се прибира навътре.
Правейки твърде къса крачка и натоварвайки прекалено предното коляно.
Не позволявай на задното коляно да се удари в пода.
Не натоварвай твърде много за предно рамо и не губи позицията на щангата.

Безопасност

При фронталния захват щангата опира в гърлото и ключиците, затова постави щангата върху предните делти с високо вдигнати лакти, вместо да я притискаш към шията, и първо упражни позицията на захвата с празна щанга.

Постави щангата сигурно на стойките и отстъпи назад само когато си в равновесие, и бъди готов да изхвърлиш щангата напред, ако загубиш равновесие.

Съвети

Дръж лактите високо и насочени напред през цялото време, за да задържиш щангата в стойка и да пазиш гърдите изправени.
Стегни корема силно преди всяко слизане надолу; тежестта отпред не прощава никаква загуба на напрежение.
Дръж торса възможно най-вертикален и остави бедрата да слязат право надолу.
Натисни със средата на стъпалото и петата на предния крак, за да се изправиш.
Направи пълна крачка назад, така че предният пищял да остане приблизително вертикален в долното положение.