Ön rack pozisyonunda halterle geri hamle

Seviye: Orta
Ekipman: Barbell, Squat Rafı
Hareket: Lunge · Ayakta
Takip: Weight & Reps

Works

Kuadriseps
Kalça
Arka Bacak
Baldırlar
Karın
Sırt
Omuzlar

Nasıl yapılır

Halteri yaklaşık omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştir ve ağırlıklarını tak.
Halterin altına gir ve onu omuzların ön kısmına, köprücük kemiklerine ve ön deltoidlere oturacak şekilde yerleştir; dirsekler yüksekte ve öne doğru baksın.
Halteri omuz genişliğinin hemen dışından kavra, sehpadan çıkar ve sehpadan bir adım geri git.
Ayaklar kalça genişliğinde, gövden dik ve core sıkı şekilde dimdik dur.
Bir ayağını düz şekilde geriye at ve kalçalarını indir; dirseklerini yüksekte, göğsünü yukarıda tut.
Her iki diz yaklaşık 90 derece bükülene kadar in, arka diz yere çok yakın olsun.
Ayağa dönmek için ön topuk ve ayak ortasından it.
Her tekrarda bacakları değiştir.

Yaygın hatalar

Dirseklerini düşürme; bu, rack pozisyonunu bozar ve gövdeni öne doğru yatırır.
Gövdeyi öndeki yükün altında öne eğmek.
Öndeki dizin içe doğru çökmesine izin verme.
Çok kısa bir adım atıp ön dizini sıkıştırma.
Arka dizin yere çarpmasına izin verme.
Front rack için çok ağır yükleme yapıp halterin pozisyonunu kaybetme.

Güvenlik

Front rack pozisyonu halteri boğaza ve köprücük kemiklerine dayar; bu yüzden halteri boynuna bastırmak yerine dirsekler yüksekte olacak şekilde ön deltoidlerin üzerine yerleştir ve önce boş halterle rack pozisyonunu çalış.

Halteri güvenli bir şekilde rafa yerleştir ve ancak dengede olduğunda geri adım at, dengeyi kaybedersen halteri öne bırakmaya hazır ol.

İpuçları

Halteri omuzlarında tutmak ve göğsünü yukarıda tutmak için dirseklerini baştan sona yüksek ve öne dönük tut.
Her inişten önce gövdeni sıkıca kilitle; öndeki yük, gerginliğin her kaybını affetmez.
Gövdeni mümkün olduğunca dik tut ve kalçaların dosdoğru aşağı inmesine izin ver.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağının orta kısmı ve topuğuyla it.
Ön incik alt pozisyonda yaklaşık dikey kalacak şekilde tam bir adım geri at.