Hátralépés elülső tartásban

Szint: Középhaladó
Felszerelés: Rúd, Guggoló állvány
Mozgás: Kitörés · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Négyfejű
Farizom
Combhajlító
Vádlik
Hasizmok
Hát
Vállak

Végrehajtás

Helyezd a súlyzórudat a rackbe nagyjából vállmagasságban, és pakold fel.
Bújj be a súlyzórúd alá, és helyezd el a vállak elülső részén, a kulcscsontokon és az elülső deltoidokon, a könyököket magasan tartva, előrefelé mutatva.
Fogd meg a súlyzórudat épp a vállszélességen kívül, emeld ki az állványból, és lépj egy lépést hátra az állványtól.
Állj egyenesen, a lábaid csípőszélességben, a törzsed legyen függőleges, a core feszítve.
Lépj hátra egyik lábaddal egyenesen, és engedd le a csípődet, a könyököket magasan, a mellkast fent tartva.
Ereszkedj le, amíg mindkét térd meg nem hajlik körülbelül 90 fokra, a hátsó térd pedig éppen a padló felett legyen.
Nyomj az első láb sarkán és talpközepén keresztül, hogy visszatérj álló helyzetbe.
Váltogasd a lábakat minden ismétlésnél.

Gyakori hibák

A könyökök leejtése, amitől a front rack pozíció összeesik, és a törzs előrebillen.
A törzs előredöntése az elülső terhelés alatt.
Hagyni, hogy az első térd befelé essen.
Ha túl rövid lépést teszel, beakad az első térd.
Engedve, hogy a hátsó térd a padlóba csapódjon.
Ne pakolj túl nehéz súlyt a front rackbe, mert elveszíted a súlyzórúd pozícióját.

Biztonság

A front rack pozícióban a súlyzórúd a torokhoz és a kulcscsontokhoz támaszkodik, ezért tedd a súlyzórudat az elülső deltoidokra magasan tartott könyökkel, ahelyett hogy a nyakba nyomnád, és először üres súlyzórúddal gyakorold a rack pozíciót.

Helyezd a súlyzórudat biztonságosan a tartóra, és csak akkor lépj hátra, ha egyensúlyban vagy, és légy kész arra, hogy előre eldobd a súlyzórudat, ha elveszíted az egyensúlyt.

Tippek

Tartsd a könyököket végig magasan és előrefelé irányítva, hogy megtartsd a súlyzórudat a helyén, és tartsd a mellkast fent.
Feszesítsd meg erősen a törzsed minden leereszkedés előtt; az elöl tartott súly megbünteti a feszítés bármilyen elvesztését.
Tartsd a törzsed minél függőlegesebben, és engedd, hogy a csípőd egyenesen lefelé süllyedjen.
Nyomd a mellső láb talpközepét és sarkát, hogy felállj.
Tegyél egy teljes lépést hátra, hogy az első lábszár az alsó ponton nagyjából függőleges maradjon.