Обратный выпад со штангой на груди

Уровень: Средний
Оборудование: Штанга, Стойка для приседаний
Движение: Выпад · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Ягодицы
Бицепс бедра
Икры
Пресс
Спина
Плечи

Как это сделать

Поставь штангу в стойку примерно на высоту плеч и загрузи её.
Подсядь под штангу и расположи её на передней части плеч, опираясь на ключицы и передние дельты, локти подняты высоко и направлены вперёд.
Возьмись за штангу чуть шире плеч, сними её со стоек и сделай шаг назад от стойки.
Встань прямо, ноги на ширине бёдер, корпус вертикально, пресс напряжён.
Сделай шаг одной ногой прямо назад и опусти таз, держа локти высоко, а грудь поднятой.
Опускайся, пока оба колена не согнутся примерно до 90 градусов, а заднее колено не окажется чуть выше пола.
Отталкивайся передней пяткой и серединой стопы, чтобы вернуться в стойку.
Чередуй ноги с каждым повторением.

Распространённые ошибки

Не опускай локти — иначе стойка «сложится» и корпус наклонится вперёд.
Наклон корпуса вперёд под весом на груди.
Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь.
Слишком короткий шаг — и ты бьёшь передним коленом.
Не позволяй колену сзади ударяться об пол.
Не бери слишком большой вес для фронтального приседа и не теряй положение штанги.

Безопасность

Положение front rack прижимает штангу к горлу и ключицам, поэтому ставь штангу на передние дельты с высоко поднятыми локтями, а не вдавливай её в шею, и сначала отработай положение rack с пустой штангой.

Надёжно поставь штангу на стойки и сделай шаг назад только когда обретёшь равновесие, и будь готов сбросить штангу вперёд, если потеряешь баланс.

Советы

Держи локти высоко и направленными вперёд на протяжении всего движения, чтобы удерживать штангу на плечах и держать грудь поднятой.
Сильно напряги корпус перед каждым опусканием; нагрузка спереди не прощает потери напряжения.
Держи корпус максимально вертикально и опускай таз строго вниз.
Отталкивайся серединой стопы и пяткой передней ноги, чтобы встать.
Сделай полный шаг назад, чтобы голень передней ноги в нижней точке оставалась примерно вертикальной.