Baglæns udfald med vægtstang i front rack

Niveau: Øvet
Udstyr: Vægtstang, Knæbøjningsstativ
Bevægelse: Udfald · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Forside lår
Baller
Baglår
Lægge
Mave
Ryg
Skuldre

Sådan gør du

Sæt vægtstangen i et rack cirka i skulderhøjde, og læg vægt på den.
Dyk ind under vægtstangen, og anbring den foran på skuldrene, hvilende på kravebenene og de forreste deltoideus, med albuerne løftet højt og pegende fremad.
Grib vægtstangen lige uden for skulderbredde, løft den af stativet, og tag et skridt tilbage fra stativet.
Stå oprejst med fødderne i hoftebredde, overkroppen oprejst og kernen spændt.
Tag et skridt lige bagud med den ene fod, og sænk hofterne, mens du holder albuerne højt og brystet oppe.
Sænk dig, indtil begge knæ er bøjet til cirka 90 grader, med det bagerste knæ lige over gulvet.
Pres gennem den forreste hæl og mellemfoden for at komme tilbage til stående stilling.
Skift ben ved hver gentagelse.

Almindelige fejl

Lad ikke albuerne falde, da det får vægtstangen til at kollapse og vipper overkroppen fremad.
At læne overkroppen fremad under frontbelastningen.
Lad ikke det forreste knæ falde indad.
Tager du et for kort skridt og overbelaster det forreste knæ.
Lad ikke det bagerste knæ hamre i gulvet.
Læg ikke for meget vægt på til front rack, og mist ikke vægtstangens position.

Sikkerhed

I front rack hviler vægtstangen mod halsen og kravebenene, så læg vægtstangen på de forreste delts med albuerne højt i stedet for at presse den ind i halsen, og øv rack-positionen først med en tom vægtstang.

Læg vægtstangen sikkert på stativet, og træd kun tilbage, når du er i balance, og vær klar til at kaste vægtstangen fremad, hvis du mister balancen.

Tips

Hold albuerne højt og pegende fremad hele tiden for at holde vægtstangen i rack-positionen og holde brystet oppe.
Spænd godt op i coren før hver nedgang; frontbelastningen straffer enhver mistet spænding.
Hold overkroppen så lodret som muligt, og lad hofterne synke lige ned.
Pres gennem den forreste fods mellemfod og hæl for at rejse dig op.
Tag et helt skridt tilbage, så det forreste skinneben forbliver nogenlunde lodret i bunden.