Fente arrière surélevée en front rack

Niveau: Avancé
Équipement: Barre, Disque de musculation, Cage à squats, Step
Mouvement: Fente · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Fessiers
Ischio-jambiers
Adducteurs
Abdominaux
Dos
Avant-bras

Comment le faire

Règle une barre dans un rack juste sous la hauteur des épaules et charge-la. Place une plateforme basse et stable à quelques pas devant le rack.
Sors la barre du rack en position front rack : barre sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules, coudes hauts et vers l'avant, mains juste au-delà de la largeur des épaules avec les doigts crochetés sans serrer.
Marche jusqu'à la plateforme et monte dessus avec les deux pieds écartés à la largeur des hanches.
Recule un pied hors de la plateforme et pose la plante de ce pied au sol, en gardant le pied avant à plat sur la plateforme.
Gainez fortement le tronc, gardez les coudes hauts et le buste droit, le regard vers l'avant.
Descends tes hanches jusqu'à ce que ton genou arrière touche doucement le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol.
Pousse sur le milieu du pied et le talon de la jambe avant pour étendre la hanche et le genou et revenir à la position de départ, en gardant les coudes hauts tout au long du mouvement.
Effectue toutes les répétitions sur une jambe, puis change de jambe en reposant la barre dans le rack entre les côtés si tu as besoin de repos.

Erreurs courantes

Laisser les coudes tomber et le haut du dos s'arrondir, de sorte que la barre dérive vers l'avant et tire le buste vers le bas.
Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant la descente.
Pousse sur les orteils du pied arrière au lieu de pousser avec la jambe avant.
Ne te penche pas trop vers l'avant, ce qui déplace la tension hors des quadriceps.
Faire rebondir le genou arrière sur le sol pour prendre de l'élan.
Un pas en arrière trop court, qui pousse le genou avant vers l'avant et réduit l'amplitude.
Ne perds pas l'équilibre et ne descends pas du plateau en pleine répétition avec la barre encore sur les épaules.
Ne serre pas la barre trop fort avec les mains au lieu de la laisser reposer sur tes épaules, ce qui sollicite les poignets.

Sécurité

Utilise une plateforme basse, stable et antidérapante et garde tout le pied avant dessus pour éviter les entorses de cheville.

Garde la descente contrôlée pour éviter d'hyperextension du genou arrière.

Comme la barre est sur les épaules, utilise un rack dans lequel tu peux reposer la barre ou une plateforme assez basse pour descendre en sécurité, et entraîne-toi à abandonner la barre vers l'avant en sortant d'un pas et en laissant la barre tomber à l'écart du corps.

Évite cette variante si tu ne peux pas tenir un front rack sans douleur au poignet ou à l'épaule.

Conseils

Garde les coudes hauts et pointés vers l'avant tout au long du mouvement ; si tu les abaisses, la barre roule vers l'avant et ton haut du dos s'arrondit.
Recule suffisamment loin pour que le tibia avant reste proche de la verticale en position basse.
Gainez comme pour un front squat et gardez les côtes basses pour que le buste reste bien droit au-dessus de la jambe avant.
Descends de manière contrôlée et marque une brève pause en bas avant de pousser vers le haut.
Fixe ton regard sur un point devant toi pour t'aider à garder l'équilibre.
Entraîne-toi à la position front rack et au lâcher de barre (avancer d'un pas et laisser tomber la barre) avant d'ajouter de la charge.