Etukyykkykorokkeelta takakautta askel

Taso: Edistynyt
Välineet: Tanko, Painolevy, Kyykkyteline, Askellava
Liike: Askellus · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Nelipäinen
Pakarat
Takareisi
Lähentäjät
Vatsalihakset
Selkä
Kyynärvarret

Miten se tehdään

Aseta tanko telineeseen hieman hartiakorkeuden alapuolelle ja lastaa se. Sijoita matala, tukeva koroke muutaman askeleen päähän telineen eteen.
Nosta tanko telineestä etutelineasentoon: tanko etuolkapäiden ja solisluiden päällä, kyynärpäät korkealla ja edessä, kädet hieman hartioita leveämmällä sormet löyhästi koukussa.
Kävele korokkeelle ja astu sen päälle molemmin jaloin lantion leveydelle.
Astu yhdellä jalalla taaksepäin alas korokkeelta ja laskeudu lattialle päkiälle pitäen etujalan koko jalkapohjan korokkeella.
Jännitä keskivartalo tiukasti, pidä kyynärpäät ylhäällä ja vartalo pystyssä katse eteenpäin.
Laske lantiotasi, kunnes takimmainen polvesi koskettaa kevyesti maata ja etureitesi on lattian suuntainen.
Työnnä etujalan keskijalalla ja kantapäällä ja ojenna lonkka ja polvi takaisin aloitusasentoon pitäen kyynärpäät korkealla koko ajan.
Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, vaihda sitten jalkaa ja laske tanko telineeseen puolten välissä, jos tarvitset lepoa.

Yleiset virheet

Anna kyynärpäiden laskea ja yläselän pyöristyä, jolloin levytanko valuu eteenpäin ja vetää ylävartaloa alas.
Etummaisen polven päästäminen painumaan sisäänpäin laskun aikana.
Takajalan varpailla työntäminen etujalalla punnertamisen sijaan.
Nojaat liikaa eteenpäin, jolloin jännitys siirtyy pois etureisistä.
Takapolven pomputtaminen lattiasta vauhdin saamiseksi.
Liian lyhyt askel taakse, joka työntää etupolven eteen ja lyhentää liikerataa.
Tasapainon menettäminen ja korokkeelta alas astuminen kesken toiston levytangon ollessa yhä hartioilla.
Älä purista levytankoa liian tiukasti käsilläsi sen sijaan, että antaisit sen levätä hartioilla – se rasittaa ranteita.

Turvallisuus

Käytä matalaa, tukevaa ja liukumatonta koroketta ja pidä koko etujalka sen päällä nilkan nyrjähdysten välttämiseksi.

Pidä lasku hallittuna, jotta takajalka ei yliojennu polvesta.

Koska levytanko on hartioilla, käytä telinettä, johon voit palauttaa tangon, tai riittävän matalaa koroketta, josta voit astua alas turvallisesti, ja harjoittele tangosta luopumista eteenpäin astumalla ulos ja antamalla tangon pudota irti kehosta.

Vältä tätä variaatiota, jos et pysty pitämään front rack -asentoa ilman ranteen tai olkapään kipua.

Vinkkejä

Pidä kyynärpäät korkealla ja eteenpäin suunnattuina koko ajan; jos lasket ne, levytanko vierii eteenpäin ja yläselkä pyöristyy.
Astu riittävän pitkälle taakse, jotta etujalan sääri pysyy ala-asennossa lähes pystysuorassa.
Jännitä ikään kuin tekisit etukyykkyä ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta ylävartalo pysyy pystyssä etummaisen jalan päällä.
Laskeudu hallitusti ja pidä lyhyt tauko ala-asennossa ennen kuin työnnät ylös.
Kohdista katseesi edessäsi olevaan pisteeseen, mikä auttaa tasapainon säilyttämisessä.
Harjoittele front rack -asentoa ja tangosta luopumista (astu eteenpäin ja anna levytangon pudota) ennen kuin lisäät painoa.