Atbulinis įtūpstas su štanga priekyje ant paaukštinimo

Lygis: Pažengusiems
Įranga: Svarmenis, Svarmenis, Prisėdimų stovas, Aukštėjimo platforma
Judėjimas: Įtūpstas · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Keturgalvis
Sėdmenys
Šlaunies raumenys
Glaudžiamieji
Pilvo
Nugara
Dilbiai

Kaip atlikti

Nustatyk štangą stove šiek tiek žemiau pečių lygio ir užkrauk ją. Padėk žemą, stabilią platformą per kelis žingsnius priešais stovą.
Nukelk štangą nuo stovo į front rack padėtį: grifas ant priekinių deltinių raumenų ir raktikaulių, alkūnės aukštai ir į priekį, rankos šiek tiek plačiau pečių, pirštai laisvai užkabinti.
Nueik prie platformos ir užlipk ant jos abiem pėdomis klubų plotyje.
Žengk viena koja atgal nuo platformos ir nusileisk ant grindų tos pėdos priekine dalimi, priekinę pėdą laikydamas plokščiai ant platformos.
Įtempkite pilvo raumenis stipriai, laikykite alkūnes pakeltas ir liemenį tiesų, žvilgsnį nukreipę į priekį.
Nuleisk klubus, kol galinis kelis švelniai palies žemę, o priekinis šlaunis bus lygiagretus grindims.
Spausk per pėdos vidurį ir kulną priekine koja, kad ištiestum klubą ir kelį grįždamas į pradinę padėtį, visą laiką laikydamas alkūnes aukštai.
Atlik visus pakartojimus viena koja, tada pakeisk kojas; jei reikia poilsio, tarp pusių padėk štangą atgal į stovą.

Dažnos klaidos

Alkūnių nuleidimas ir viršutinės nugaros dalies suapvalėjimas, dėl ko štanga pasislenka į priekį ir traukia liemenį žemyn.
Priekinio kelio kritimas į vidų leidžiantis.
Atsispyrimas nuo galinės pėdos pirštų, užuot stūmus priekine koja.
Nesilenk per daug į priekį – taip įtampa nukrypsta nuo keturgalvių.
Galinio kelio atmušimas nuo grindų siekiant įgauti pagreitį.
Per trumpas žingsnis atgal, kuris stumia priekinį kelį į priekį ir sutrumpina amplitudę.
Pusiausvyros praradimas ir nusileidimas nuo platformos pakartojimo viduryje, kai štanga vis dar ant pečių.
Per stiprus štangos suėmimas rankomis, užuot leidus jai remtis ant pečių, dėl ko apkraunami riešai.

Sauga

Naudok žemą, stabilią, neslidžią platformą ir laikyk ant jos visą priekinę pėdą, kad išvengtum čiurnos išsisukimo.

Kontroliuok nusileidimą, kad išvengtum per didelio galinio kelio ištiesimo.

Kadangi štanga yra ant pečių, naudok stovą, į kurį gali ją grąžinti, arba pakankamai žemą platformą, nuo kurios gali saugiai nulipti, ir praktikuokis mesti štangą į priekį išžengdamas ir leisdamas štangai nukristi toliau nuo kūno.

Venk šios variacijos, jei negali išlaikyti priekinio stovo (front rack) be riešo ar pečių skausmo.

Patarimai

Laikyk alkūnes aukštai ir nukreiptas į priekį viso judesio metu; nuleidus jas štanga rieda į priekį ir apvalina viršutinę nugaros dalį.
Ženk atgal pakankamai toli, kad priekinė blauzda apatiniame taške išliktų beveik vertikali.
Įtempkite kaip pritūpimui su štanga priekyje ir laikykite šonkaulius žemai, kad liemuo liktų vertikalus virš priekinės kojos.
Nusileisk kontroliuodamas ir trumpam sustok apačioje, prieš stumdamas aukštyn.
Nukreipk žvilgsnį į tašką priešais, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Prieš dėdamas svorį, išmėgink priekinį laikymą ir numetimą (žengdamas į priekį leisk štangai nukristi).