Atbulinis įtūpstas su hanteliu ir pakelta koja ant platformos
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis, Aukštėjimo platforma
- Judėjimas
- Įtūpstas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Keturgalvis Sėdmenys Šlaunies raumenys Glaudžiamieji Pilvo Dilbiai
Kaip atlikti
- Laikyk po hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų, rankas laikyk tiesiai ir stovėk atsisukęs nugara į stabilią pakeltą platformą.
- Atkelk vieną pėdą atgal ir padėk tos pėdos viršų arba priekinę pėdos dalį ant platformos už savęs, o priekinę pėdą laikyk tvirtai prispaustą prie grindų priešais save.
- Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite liemenį tiesiai, žvilgsnį nukreipę į priekį.
- Sulenk priekinį kelį ir klubą, kad nuleistum klubus, leisdamas užpakaliniam keliui judėti link grindų, kol priekinis šlaunis bus maždaug lygiagretus arba pajusi stiprų tempimą užpakaliniame klube.
- Spausk per priekinės kojos pėdos vidurį ir kulną, kad ištiestum klubą ir kelį ir grįžtum į pradinę padėtį.
- Atlik visus pakartojimus viena koja, tada pakeisk puses.
Dažnos klaidos
- Neleisk priekiniam keliui linkti į vidų leidžiantis.
- Atsispyrimas nuo galinės pėdos pirštų, užuot stūmus priekine koja.
- Nesilenk per daug į priekį – taip įtampa nukrypsta nuo keturgalvių.
- Galinio kelio atmušimas nuo grindų siekiant įgauti pagreitį.
- Priekinės pėdos statymas per arti platformos, dėl ko priekinis kelis stumiamas į priekį ir sutrumpėja judesio amplitudė.
- Neleisk, kad hanteliai pasislinktų į priekį arba kad pečiai kiltų, kai atsiranda nuovargis.
- Neprarask pusiausvyros ir nenulipk nuo platformos atliekant pakartojimą.
Sauga
Įsitikink, kad platforma yra stabili ir neslidi, o užpakalinė pėda padėta saugiai, kad nesusisuktų kulkšnis.
Leiskis kontroliuotai, kad galinis kelis netrenktų į grindis.
Kadangi rankos užimtos, naudok pakankamai žemą platformą, kad praradęs pusiausvyrą galėtum saugiai nuo jos nulipti, o hantelius padėk, o ne mesk.
Patarimai
- Pastatyk priekinę pėdą pakankamai toli į priekį, kad apačioje priekinis blauzdikaulis liktų beveik vertikalus.
- Laikyk hantelius pasyviai nuleistus prie šonų; nesiūbuok jais, kad neįgautum pagreičio.
- Leiskis kontroliuotai ir trumpam sustok apačioje, tada stumkis aukštyn.
- Laikyk liemenį tiesiai, o šonkaulius nuleistus, kad priekinis keturgalvis šlaunies raumuo išliktų įtemptas.
- Sutelk žvilgsnį į tašką priešais, kad geriau išlaikytum pusiausvyrą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Įtūpstas
- Krovinių padėtis
- Šonuose
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Viena
- Korpuso pasvirimas
- Stačias
- Kūno padėtis
- Stovint
- Kryptis
- Atgal (atvirkštinis)
- Kas pakelta
- Užpakalinė koja pakelta
