Obrnuti iskorak s podignutom bučicom

Razina: Srednje
Oprema: bučica, Step platforma
Kretnja: Iskorak · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Kvadriceps
Gluteusi
Zadnja loža
Aduktori
Trbušni
Podlaktice

Kako to učiniti

Drži bučicu u svakoj ruci uz tijelo, ruke ispružene, i stani leđima okrenut stabilnoj povišenoj platformi.
Otkorači jednom nogom unatrag i stavi gornji dio tog stopala ili prednji dio stopala na platformu iza sebe, dok je prednja noga čvrsto na podu ispred tebe.
Aktiviraj središnji dio tijela i drži trup uspravno s pogledom prema naprijed.
Savij prednje koljeno i kuk kako bi spustio kukove, puštajući stražnje koljeno da putuje prema podu sve dok prednje bedro ne bude približno paralelno ili dok ne osjetiš snažno istezanje u stražnjem kuku.
Guraj kroz sredinu stopala i petu prednje noge kako bi ispružio kuk i koljeno natrag u početni položaj.
Izvedi sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego što promijeniš stranu.

Uobičajene pogreške

Ne dopusti da ti se prednje koljeno uvije prema unutra tijekom spuštanja.
Guraj se s prstiju stražnjeg stopala umjesto da se odguruješ prednjom nogom.
Ne naginji se previše naprijed jer tenzija tada prelazi s kvadricepsa.
Odskakivanje stražnjim koljenom od poda radi dobivanja zamaha.
Postavljanje prednjeg stopala preblizu platforme, što gura prednje koljeno naprijed i skraćuje opseg pokreta.
Ne dopuštaj da ti bučice odlutaju naprijed ni da ramenima sliježeš kad se umor pojavi.
Ne gubi ravnotežu i ne silazi s platforme usred ponavljanja.

Sigurnost

Provjeri da je platforma stabilna i protuklizna te da je položaj stražnjeg stopala siguran kako bi spriječio izvrtanje gležnja.

Spuštaj se kontrolirano kako stražnje koljeno ne bi udarilo o pod.

Budući da su ti ruke zauzete, koristi dovoljno nisku platformu s koje možeš sigurno sići ako izgubiš ravnotežu, i spusti bučice na pod umjesto da ih ispustiš.

Savjeti

Postavi prednju nogu dovoljno naprijed da prednja potkoljenica u donjoj poziciji ostane gotovo okomita.
Drži bučice pasivno opuštene uz bokove; ne njiši ih radi zamaha.
Spuštaj se kontrolirano i nakratko zastani u donjem položaju prije nego što se gurneš gore.
Drži trup uspravno i rebra spuštena kako bi napetost ostala na prednjem kvadricepsu.
Uperi pogled u točku ispred sebe kako bi ti pomogla održati ravnotežu.