Обратный выпад с поднятой ногой и гантелью

Уровень: Средний
Оборудование: Гантель, Степ-платформа
Движение: Выпад · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Ягодицы
Бицепс бедра
Приводящие
Пресс
Предплечья

Как это сделать

Возьми по гантели в каждую руку, опусти руки вдоль тела и встань спиной к устойчивой приподнятой платформе.
Сделай шаг одной ногой назад и поставь верхнюю часть стопы или носок этой ноги на платформу позади себя, а передняя нога стоит всей стопой на полу перед тобой.
Напряги корпус и держи туловище вертикально, взгляд направь вперёд.
Согни переднее колено и тазобедренный сустав, чтобы опустить таз, позволяя заднему колену двигаться к полу, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу или пока не почувствуешь сильное растяжение в заднем тазобедренном суставе.
Толкайся через середину стопы и пятку передней ноги, чтобы разогнуть тазобедренный и коленный суставы и вернуться в исходное положение.
Выполни все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Распространённые ошибки

Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь во время опускания.
Отталкивайся пальцами задней ноги, а не выталкивайся передней ногой.
Не наклоняйся слишком сильно вперёд — иначе нагрузка уходит с квадрицепсов.
Не отталкивайся задним коленом от пола, чтобы набрать инерцию.
Не ставь переднюю стопу слишком близко к платформе — это выталкивает переднее колено вперёд и сокращает амплитуду.
Не позволяй гантелям уходить вперёд и не поднимай плечи, когда накатывает усталость.
Не теряй равновесие и не сходи с платформы на середине повторения.

Безопасность

Убедись, что платформа устойчива и не скользит, а задняя нога стоит надёжно, чтобы не подвернуть голеностоп.

Опускайся под контролем, чтобы заднее колено не ударилось об пол.

Поскольку руки заняты, используй платформу достаточно низкую, чтобы ты мог безопасно сойти с неё, если потеряешь равновесие, и опускай гантели на пол, а не бросай их.

Советы

Поставь переднюю ногу достаточно далеко вперёд, чтобы передняя голень в нижней точке оставалась почти вертикальной.
Держи гантели пассивно висящими по бокам; не раскачивай их для инерции.
Опускайся подконтрольно и сделай короткую паузу в нижней точке, прежде чем вытолкнуть себя вверх.
Держи корпус вертикально и рёбра опущенными, чтобы сохранять напряжение в передней части квадрицепса.
Зафиксируй взгляд на точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.