Зворотний випад з піднятою ногою та гантеллю

Рівень: Середній
Обладнання: Гантель, Степ-платформа
Рух: Випад · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Сідниці
Задня поверхня стегна
Привідні
Прес
Передпліччя

Як це зробити

Візьми по гантелі в кожну руку, опусти руки вздовж тіла й стань спиною до стійкої підвищеної платформи.
Зроби крок однією ногою назад і постав верхню частину стопи або носок цієї ноги на платформу позаду себе, а передня нога стоїть усією стопою на підлозі перед тобою.
Напруж корпус і тримай тулуб вертикально, погляд спрямуй уперед.
Зігни переднє коліно та кульшовий суглоб, щоб опустити таз, дозволяючи задньому коліну рухатися до підлоги, доки переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі або поки не відчуєш сильного розтягнення в задньому кульшовому суглобі.
Відштовхуйся через середину стопи й п'яту передньої ноги, щоб розігнути кульшовий і колінний суглоби та повернутися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на одній нозі, перш ніж змінити сторону.

Поширені помилки

Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під час опускання.
Відштовхуйся пальцями задньої ноги, а не виштовхуйся передньою ногою.
Не нахиляйся занадто далеко вперед, інакше напруження зміщується з квадрицепсів.
Не відштовхуйся заднім коліном від підлоги, щоб набрати інерцію.
Не став передню стопу надто близько до платформи — це виштовхує переднє коліно вперед і скорочує амплітуду.
Не дозволяй гантелям зміщуватися вперед і не піднімай плечі, коли накочується втома.
Не втрачай рівновагу й не сходь із платформи посеред повторення.

Безпека

Переконайся, що платформа стійка й не слизька, а задня нога стоїть надійно, щоб не підвернути гомілкостоп.

Опускайся контрольовано, щоб заднє коліно не вдарилося об підлогу.

Оскільки руки зайняті, використовуй платформу, достатньо низьку, щоб ти міг безпечно зійти з неї, якщо втратиш рівновагу, і опускай гантелі на підлогу, а не кидай їх.

Поради

Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб передня гомілка в нижній точці залишалася майже вертикальною.
Тримай гантелі пасивно опущеними з боків; не розгойдуй їх для інерції.
Опускайся підконтрольно і зроби коротку паузу в нижній точці, перш ніж виштовхнути себе вгору.
Тримай корпус вертикально, а ребра опущеними, щоб зберегти напругу в передній частині квадрицепса.
Зафіксуй погляд на точці попереду, щоб допомогти собі з рівновагою.